Основы фитнес-диетологии и нутрициологии: учеб. пособие/ под общ. ред. Д.Г. Калашникова. — М.: Практическая медицина, 2019. — 192 с.

Данное учебное пособие содержит ключевые сведения по рациональному сбалансированному питанию, а также информацию, необходимую тренерам и фитнес-инструкторам для успешного консультирования клиентов по вопросам питания и изменения массы тела.
В книге содержится информация об основных питательных веществах, строении и функционировании пищеварительной системы, принципах составления рациона, методах коррекции избыточного и недостаточного веса, а также о практических инструментах консультирования, позволяющих добиться реализации клиентами полученных рекомендаций. В пособии отражены классические представления по вышеперечисленным вопросам, дополненные результатами научных открытий последних лет в области физиологии, биохимии и диетологии.
Пособие написано доступным языком и ориентировано на людей, не имеющих медицинского или биологического образования.КРАТКОЕ ОГЛАВЛЕНИЕВведение
Границы компетенций специалистов фитнеса в вопросах питания и диетологии
Позиция Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Пищеварительная система
Полноценность рациона. Основные питательные вещества
Пищевые добавки
Безопасность пищи
Энергетический обмен
Режим питания
Вегетарианское питание
Практические инструменты консультирования
Телосложение и вес
Коррекция веса
Приложения

Краткое описание

Нутрициология и диетология являются разделами гигиены питания и медицины. Диетологи лечат людей, сфера их интересов – консервативная медицина: выбор правильного лечебного стола с учетом анамнеза, назначение медикаментов и физических нагрузок, организация питания в школах, больницах, детских лагерях.

Нутрициологи не лечат заболевания, а комплексно изучают вопросы питания, при составлении рациона они обращают внимание на возраст, вес, пол, другие индивидуальные особенности пациента. При взаимодействии с клиентом нутрициолог учитывает его образ жизни, он способен разработать правильный рацион для спортсмена, мужчины, набирающего массу, или женщины, которая хочет поддерживать текущий вес. Существует несколько разновидностей этой профессии, ведь нутрициологи-фармакологи отвечают за работу с БАДами и прочими пищевыми добавками. Эксперты в области спорта изучают свойства продуктов, которые могут повысить эффективность, выносливость и результаты спортсменов. Нутрициологи-технологи проверяют продукты на соответствие ГОСТ и ТУ, диетологи – корректируют вес, детские специалисты – ведут пациентов от 0+ до 18 лет.

Плюсы и минусы профессии

Плюсы

  1. Популяризация идей ЗОЖ и правильного питания привела к тому, что услуги нутрициологов очень и очень востребованы.
  2. Нутрициология может стать дополнительной областью знаний для спортсменов, косметологов, диетологов и других специалистов.
  3. Труд не связан с физическими нагрузками.
  4. Доступное образование, ведь в некоторых вузах уже открыты кафедры, готовящие специалистов по этому и смежным профилям. Также можно учиться на курсах и в профильных школах.
  5. Нутрициология – молодая наука, которая в перспективе будет динамично развиваться.
  6. Деятельность обеспечивает высокий доход и быстрое формирование базы постоянных клиентов.
  7. Нутрициолог помогает людям изменяться, он является проводником на пути к здоровью, красоте и стройности.

Минусы

  1. Всего лишь 30-40% клиентов проходят программы до конца.
  2. Ненормированный график и клиенты, которые не всегда соблюдают установленные правила, касающиеся образа жизни и питания.

Важные личные качества

Нутрициолог постоянно взаимодействует с людьми, поэтому ему присущи следующие черты характера:

  • авторитарность,
  • тактичность,
  • дар убеждения,
  • отличная память,
  • стрессоустойчивость.

Немаловажную роль играют аккуратность, профессиональная ответственность, высокий уровень эмпатии и склонность к планированию.

Где учиться на нутрициолога?

Нутрициологами чаще всего становятся люди, имеющие высшее медицинское, а также химико-биологическое образование. Лучшее решение – обучение в медицинском вузе и дальнейшая подготовка в ординатуре «Диетология». После получения диплома можно пройти дополнительную профессиональную переподготовку в вузах или центрах ДПО. Однако путь в эту сферу открыт для спортсменов, коучей и других специалистов. Многие учебные программы предназначены для людей, которые уже имеют образование, полученное в вузе, колледже, техникуме.

Обратите внимание на то, что при РМАНПО функционирует кафедра диетологии и нутрициологии (ДПО), а в РГСУ открыто дистанционное направление профессиональной переподготовки «Основы нутрициологии» — объем программы составляет 256 часов. В РГСУ доступны и другие программы по нутрициологии, реализующиеся совместно с ЦНАП.

Кто такие нутрициологи? А чем они отличаются от диетологов? Кому можно доверять? Рассказывает Мария Кардакова – инженер био-медицинских технологий, дипломированный персональный, спортивный и семейный нутрициолог, член British Association for Nutrition и Advanced Nutritional Science Association и автор и соавтор научно-популярных статей и книг.

Подробнее про ее образование и регалии можете .

Недавно вышли два медицинских расследования: про Елену Корнилову и Катю Тхи. Эти две женщины без медицинского образования ведут инстаграм, где за деньги дают опасные для жизни советы. Авторы разоблачений, настоящие ученые и врачи, в своих статьях подробно рассказывают как Елена и Катя обманывают доверчивых людей, но, несмотря на железобетонные доказательства, армия их обожателей не особо поредела, а они обе продолжают свою деятельность. Нас, признаться, пугают масштабы лжи, а со страхом мы боремся при помощи информации. Прочитав эту статью, вы сможете отличить настоящего нутрициолога от шарлатана.

Карьерные возможности специалиста по питанию

  • Клиническая диетология: работа в госпиталях, школах и специальных клиниках.
  • Управление питанием (Food and nutrition management): работа в госпиталях и клиниках, а также различных СПА-центрах в качестве консультанта.
  • Общественное здравоохранение (Public health nutrition): работа с женщинами, подростками и детьми, а также работа в общественных клиниках и программах общественного питания.
  • Образование и исследование: работа в колледжах, университетах и кулинарных школах, wellness-центрах, создание учебных программ для государственных учреждений.
  • Консультант: работа частным консультантом по питанию, а также создание образовательных программ по питанию.
  • Медицинские работники: диетологи, сотрудничество с ветеринарами, стоматологами, мануальными терапевтами и т.п.
  • Бизнес и промышленность: работа в компаниях пищевого производства.
  • Медиа: ведущие и участники специализированных теле-, радио-передач, редакторы специализированных рубрик журналов и газет.
  • Международные организации питания: работа в Корпусе Мира, ООН и т.п.
  • Общественная и государственная политика: работа на государственном уровне, включая реформу здравоохранения, регулирования пищевой промышленности и т.п.

Ознакомившись с безграничными возможностями нутрициониста, перейдем к ТОПовым ВУЗам, которые готовят таких специалистов.

Где можно получить образование нутрициониста за рубежом

Kaplan University, США

Этот университет предлагает онлайн-программу обучения по специальности Bachelor of Science in Nutrition Science. Программа включает в себя обширную информацию об индустрии питания и здоровья.

Основные составляющие курса:

  • Изучение принципов и фармакологии питания, в том числе, о том, как пищевые предпочтения могут способствовать здоровому образу жизни.
  • Изучение процесса пищеварения, усваивания и метаболизма пищевых продуктов, а также пищевых потребностей организма на разных этапах жизни.
  • Развитие административных, этических и профессиональных навыков, необходимых для руководящих должностей во всех областях здравоохранения.

Начало обучения – 14 мая, 30 июля или 17 сентября 2014 года.

Стоимость полного курса – 66 780 долларов.

Официальный сайт университета

The University of Adelaide, Австралия

А в этом ВУЗе предлагается полная трехлетняя программа обучения Bachelor of Food and Nutrition Science, которая отличается не только сильной теоретической частью, но и практическим опытом. Университет также предлагает возможности для трудоустройства, программа включает в себя изучение последних трендов в сфере питания, инновации обработки и упаковки продуктов.

Студенты получат навыки в коммуникациях, проектном менеджменте, исследовательской работе и работе в команде, а также знания по нормативно-правовой базе, благодаря чему смогут внести свой вклад в будущее пищевой отрасли и отрасли здоровья.

Стоимость полного курса – 85 500 долларов.

Срок подачи документов – 1 мая или 1 декабря 2014.

Официальный сайт университета

University of Surrey, Великобритания

А здесь можно поступить как на программу бакалавра, так и на магистрскую программу курса Nutritional Medicine, который охватывает обширные сферы, включая изучение роли питания на здоровье, образ жизни, развитие болезней и старения. Программа включает глубокие теоретические знания взаимосвязи питания с заболеваниями, а также практические занятия, научные исследования и возможности управления питанием. Кроме основного курса, у программы также есть целый набор дополнительных модулей, включая изучение антиоксидантов, ожирения, пищевой аллергии и т.п.

Стоимость обучения – от 30 000 долларов за год.

Срок подачи документов на следующий год будет известен в конце лета.

Официальный сайт университета

Международные стипендии

Также многие университеты предлагают различные гранты и стипендии для студентов факультетов науки о питании.

Institute of Food Technologies, США

Этот ВУЗ регулярно предлагает стипендии для выпускников аккредитованных ВУЗом колледжей, а также для иностранных студентов. Размер стипендии – 1 000 долларов.

Больше информации на официальном сайте ВУЗа.

University of Leeds, Великобритания

У этого университета так же есть целый набор стипендий для студентов, которые покрывают часть стоимости обучения, в том числе, и для иностранных студентов. Все детали — на официальном сайте.

Mildred B. Davis National Graduate Fellowship

Еще один пакет стипендий от American Association of Family and Consumer Sciences (AAFCS), в том числе, и для иностранных студентов. Размер стипендий – от 1 000 до 5 000 долларов в год. Больше информации .

Это лишь некоторые из всех возможных стипендий и программ для обучения в зарубежных ВУЗах по специальности нутрициониста. О том, где искать стипендии, мы рассказывали в материале «Как искать ВУЗ за рубежом по интересующей специальности».

Удачи!

– Стали ли россияне в последнее время уделять больше внимания состоянию своего здоровья, стараться правильно питаться?

Реклама

– Исследования питания – это сложно, долго и дорого. В последние годы опубликованы два больших исследования, первое из них – это исследование питания на 103,5 тыс. человек, которое проводил Росстат. Во втором – «Эссе-РФ» – участвовали 18 тыс. человек из разных регионов нашей страны. В нем изучалось, какие факторы – поведенческие, связанные с питанием и образом жизни, влияли на подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям.

По данным этих двух исследований получается, что люди в нашей стране питаются отвратительно.

Чуть больше четверти людей из исследования Росстата потребляли достаточно рыбы и использовали йодированную соль. Почти половина добровольцев не ест достаточно фруктов и овощей. Почти 40% людей физически не активны. Семьи с минимальным доходом просто не могут купить детям фрукты. С другой стороны, даже у людей с высокими доходами питание сложно назвать адекватным и разнообразным. И сами участники исследования говорят – о питании столько информации, что мы не знаем, чему верить, чему следовать и как понять, что стоит принимать во внимание, а что просто ерунда.

— Какие самые опасные пищевые пристрастия у россиян? Майонез, сосиски?

– Эта проблема хорошо освещена в исследовании Росстата. Специально обученные люди выясняли у 103,5 тыс. человек (это 45 тыс. семей), чем они питаются, все подробно записывали, фиксировали размеры порций. Оказалось, что в рационе россиян много продуктов глубокой переработки. Колбасу, сосиски, копчености и другие продукты переработки мяса 75% российских мужчин едят практически ежедневно. В 2015 году ВОЗ отнесла мясные продукты промышленного производства к канцерогенным для человека.

Их регулярное избыточное потребление может неблагоприятно влиять на здоровье, замещая необработанные продукты, а также повышать риски развития рака толстой и прямой кишки.

Что такое еда глубокой переработки? Цельные продукты, которые не подвергались переработке – это, например, овощи, фрукты, то, на чем в магазине нет этикеток, то, что не упаковано. Есть еда с минимальной обработкой, и она тоже хороша для нас. А есть еда глубокой переработки, которая отличается тем, что в ней много добавленных жиров, сахара и соли и мало витаминов, минералов, клетчатки – они теряются при многоступенчатой обработке. Это продукты, богатые калориями, но бедные в плане питательной ценности. Например, глазированные кукурузные хлопья для завтрака – это продукт глубокой переработки, а вареная и консервированная кукуруза – нет.

Как раз такой еды в России потребляется очень много. Средний российский ребенок съедает в год 30 кг сахара. Это более чем в три раза превышает рекомендации экспертных международных организаций.

Нерациональное питание повышает риски хронических заболеваний. Смертность от болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других хронических неинфекционных заболеваний составляет в нашей стране 67,6%. Это очень много. Такие болезни ухудшают качество жизни, не дают человеку быть активным. Чтобы заниматься профилактикой этих болезней, надо менять питание, пищевое поведение и привычки вообще. Этот подход называется модификацией образа жизни, он хорошо изучен в исследованиях.

– В условиях падения доходов населения можно ли вообще говорить о здоровом питании?

– Это проблема – если людям не хватает денег на продукты, вряд ли они будут озабочены тем, чтобы покупать что-то полезное. Люди не должны думать, на что им завтра потратить деньги – фрукты купить или учебник ребенку. С другой стороны, ежегодно в нашей стране выбрасывается продуктов на 1,6 трлн рублей.

На самом деле дороже стоят продукты глубокой переработки: вы платите дополнительно за обработку, упаковку и рекламу. Рыбу купить выгоднее, чем пельмени. Другой вопрос, что пельмени можно просто сварить, а с рыбой надо что-то делать. Я думаю, люди не едят рыбу не потому, что она дорогая: можно купить лосося за тысячу рублей, а можно горбушу или навагу – это тоже хорошая, полезная рыба. Тут дело не только в отсутствии денег, но и в отсутствии понимания того, что покупать и как это готовить, в отсутствии технических навыков и свободного времени. Приготовление еды – это рутинное занятие. К нему надо привлекать всех членов семьи, использовать те способы приготовления, которые не требуют стоять у плиты – запекание, тушение, готовка в мультиварке. Нужно стараться максимально облегчить этот процесс.

Основные пищевые группы – овощи, фрукты, злаки, источники белка растительного и животного происхождения (мясо, рыба, птица, бобовые, орехи), молочные продукты, полезные жиры. Из каждой группы человек может выбрать то, что ему доступно, продукты в них взаимозаменяемы.

Это не обязательно должны быть дорогие и экзотические продукты.

Можно заморозить продукты и сделать заготовки на зиму, используя сезонные овощи из магазина, с рынка или с собственного огорода. Покупать зимой черешню бессмысленно, лучше ее есть в сезон. Вне сезона покупайте замороженные фрукты, ягоды и овощи, которые собраны на пике спелости, поэтому содержат достаточно витаминов и фитонутриентов и вполне заменяют свежие. Есть способы сделать питание адекватным и разнообразным. Но надо понимать, что придется потратить время и силы, чтобы найти продукты, качество которых вас устраивает.

– Как питаться правильно?

– Сейчас все международные рекомендации по питанию для здоровых людей призывают обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как вы едите, то есть на пищевое поведение. Выключите телевизор и уберите подальше телефон, когда вы ужинаете — и вы съедите меньше, потому что будете есть более внимательно. Наслаждайтесь, получайте удовольствие от еды. Чаще старайтесь устраивать семейные ужины, дружеские посиделки. Еда — это и социокультурная ценность тоже.

Я всегда говорю про чувство голода и чувство насыщения, которые регулируются разнообразными гормонами и гипоталамусом мозга. Тысячи лет еда была роскошью, доступной не всем. Супермаркеты на каждом углу появились не так давно. По меркам истории, еда стала доступным ресурсом буквально секунду назад. Готовой еды теперь много, она вкусная и калорийная, и если мы хронически переедаем, то эти калории запасаются в виде жира. Поэтому основное послание от специалистов по питанию сейчас — пожалуйста, не переедайте.

– Насколько распространены расстройства пищевого поведения? Можно ли их предупреждать?

– Расстройства пищевого поведения (РПП) — не слишком обсуждаемая тема в нашей стране. Это болезни, связанные с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела и потребление пищи. Это не личный выбор, это заболевания, которые обусловлены огромным количеством разных факторов, в том числе и генетических.

Снижение веса любой ценой сейчас воспринимается как абсолютное благо. И взгляд на то, какой должна быть женщина, транслируется отовсюду.

Одно из исследований показывает, что даже у совсем маленьких девочек в детском саду есть четкий образ того, что красивая женщина – худая женщина.

РПП связаны с тем, что вся жизнь человека подчинена тому, чтобы сохранять или снижать вес, есть только правильную еду, и на это тратятся абсолютно все ресурсы. Есть некоторые черты, которые объединяют все РПП. Например, это огромное беспокойство о весе и стремление похудеть. Человек недоволен своим телом, ему кажется, что если вес снизится, то и жизнь радикально улучшится.

При этом у человека искажается образ тела, независимо от реального веса он (она) себе кажется толстым(ой). Приемы пищи вызывают страх, тревогу, озабоченность, особенно если речь идет о высококалорийной пище. Человек ищет способ сжечь эти калории или как-то избавиться от этой еды — изнуряет себя тренировками, вызывает рвоту, использует различные препараты, которые негативно влияют на здоровье. Это так называемое компенсаторное поведение.

От разных РПП страдает 1-3,5% населения, в зависимости от конкретного расстройства.

Это миллионы людей по всему миру, в том числе и в России. Но по России конкретной статистики нет, и до последнего времени у нас даже не было специалистов, которые этим занимаются. К счастью, в этом году в Москве открыли центр лечения расстройств пищевого поведения на базе ПКБ №1 им. Н. А. Алексеева.

РПП требуют внимания общества. Суицидальный риск и смертность при этих заболеваниях очень велики, и проблема России в том, что у нас их слишком поздно диагностируют. Заболевание начинается обычно в подростковом или в юношеском возрасте. В Великобритании диагноз ставится в среднем в 18 лет. В нашей стране, по данным специалистов Алексеевской больницы, диагноз ставится в 32 года. То есть, человек страдает десятилетиями, не получая помощи. Эта проблема должна стать видимой. Есть представление, что РПП – женская проблема. Нет, некоторые расстройства пищевого поведения одинаково часто встречаются у мужчин и у женщин. Однако из-за стигматизации мужчинам сложно обратиться за помощью.

— С какими вопросами чаще всего обращаются к диетологу?

— Я бы не стала бы распространять свой профессиональный опыт на всех диетологов, потому что я работаю в Москве, в частной клинике, где придерживаются принципов доказательной медицины и международных рекомендаций по диагностике и лечению заболеваний. Многие обращаются с расстройствами пищевого поведения, не понимая, что с ними на самом деле происходит. Есть люди, которые приходят на прием с ожирением и с метаболическим синдромом — когда к избыточному весу или слишком большому обхвату талии (абдоминальному ожирению) присоединяются метаболические осложнения — нарушение липидного профиля, повышение уровня мочевой кислоты, инсулинорезистентность и разнообразные сопутствующие заболевания.

По мнению публики, диетолог — это специалист, который занимается снижением веса.

На самом деле, диетолог занимается профилактикой и лечением болезней, так же как и любой другой врач.

Есть множество заболеваний и состояний, где изменение питания, пищевого поведения и модификация образа жизни позволяет жить дольше и активнее. Диетолог может помочь при некоторых заболеваниях ЖКТ, метаболическом синдроме, сахарном диабете, болезнях почек, гипертонии. Есть диетические подходы, которые изучены в больших когортных исследованиях и которые работают.

Плюс диетолог — это единственный специалист, который занимается модификацией образа жизни.

Я объясняю, почему важно высыпаться, что такое гигиена сна, как увеличить физическую активность, какие существуют медикаментозные и немедикаментозные методы отказа от курения, почему важно снижать потребление алкоголя. Хотелось бы подчеркнуть, что в нашей стране диетолог – это сертифицированная врачебная специальность, курсов в интернете недостаточно, чтобы так себя называть.

– Опасны ли кетодиеты? Сейчас изучается их возможное положительное влияние при неврологических расстройствах, но как они влияют на организм в целом и сколько можно их придерживаться?

– У нас последние лет пять-семь популярны все более и более радикальные низкоуглеводные диеты. Очень хочется придумать какой-то волшебный метод, который поможет всем. В этих диетах нет ничего революционного, они волнами возвращаются последние 100 лет. Тем не менее, некоторым в очередной раз удается оседлать эту волну и использовать ее для зарабатывания денег.

Кетогенные диеты хорошо изучены, они применяются у детей с устойчивой к лекарствам эпилепсией, чтобы снизить количество приступов. У такой ограничительной диеты могут быть существенные побочные эффекты, и предпринимаются специальные меры, чтобы их нивелировать. Диетотерапия обязательно проходит под наблюдением двух врачей, невролога и диетолога, часто лечение начинается в стационаре. Это достаточно сложная диета, которая меняет жизнь всей семьи, если в ней есть ребенок, который вынужден ее соблюдать.

Сейчас ведутся исследования кетогенных диет для лечения других неврологических заболеваний – болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, но пока нет достаточных данных, которые показали бы, что они эффективны.

Зачем здоровым людям сидеть на таких диетах? Никто не знает. Нет данных о том, как они влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Детям назначают кетодиеты на три месяца, смотрят, есть ли какой-то эффект, снижается ли количество приступов и, если снижается, продолжают, но не на всю оставшуюся жизнь, а на 1-2 года, мониторя биохимические показатели, добавляя дефицитные питательные вещества. Взрослые пациенты с эпилепсией тоже применяют такие диеты, и тоже под наблюдением врача. А вот этот вот огромный энтузиазм, желание лечить ими вообще всех – это абсолютно неоправданно, это опасно.

Люди, которые продвигают такие диеты, либо мало знают и добросовестно заблуждаются, либо это коммерческий проект и они зарабатывают на этом деньги.

У нас нет никаких оснований считать на данный момент, что это лучше полноценного, адекватного, разнообразного питания. Отзывы в духе «я попробовала и чувствую себя гораздо лучше» ничего не доказывают, кроме того, что у некоторых людей работает внешняя мотивация. Нужны большие независимые исследования.

– На какие продукты чаще всего бывает аллергия?

– У взрослых самые частые аллергены – это рыба, морепродукты и орехи, в том числе арахис. У детей еще сюда добавляется аллергия на коровье молоко, яйца, на пшеницу и на сою. Другие аллергены встречаются значительно реже. В принципе аллергию могут вызвать любые белки.

У нас очень часто путают с аллергией псевдоаллергию и пищевую непереносимость. То есть, условно, 30% родителей считают, что у их ребенка аллергия, а на самом деле ее нет.

Покраснения щек после большого количества клубники – это не аллергия. Просто некоторые продукты содержат вещества, которые дают реакцию, схожую с аллергической.

Это имеет очень четкий дозозависимый эффект. Если, например я съем 3 кг апельсинов или мандаринов, то я покраснею и буду чесаться, а если я съем парочку, то ничего плохого со мной не случится.

Пищевая непереносимость – это не иммунологическая реакция, как при аллергии, а реакция желудочно-кишечного тракта. Например, с возрастом может снижаться активность фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар — лактозу. У таких людей может быть тошнота, вздутие живота и другие неприятные симптомы после молока. Это не аллергия, а пищевая непереносимость. С ней гораздо проще жить. Людям с непереносимостью лактозы рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо молочные продукты без лактозы, либо прием фермента лактозы дополнительно. Небольшое количество молока обычно тоже допустимо.

– Откуда взялся миф, что нельзя есть после 18:00? Надо ли как-то себя ограничивать во времени или в количестве приемов пищи?

– Я не знаю, откуда взялся такой миф. Сейчас он еще и развился, у него появились вариации вроде: углеводы после 14:00 нельзя, фрукты только в первой половине дня, белковые продукты ешьте на ужин. Проблема в том, что это транслируется из каждого утюга. И начинает казаться, что это абсолютно общепринятые вещи – так делают все, об этом пишут везде, в каждом журнале, в каждой газете, в каждом блоге.

Если вам говорят что-то столь категоричное, то надо попросить человека, чтобы он показал вам источники информации.

Прямую ссылку на то, кто это говорит, где, какие у него для этого основания, официальные ли это рекомендации, которые поддерживает международное медицинское сообщество, ВОЗ, экспертные организации, которые пишут рекомендации по питанию, или это чье-то личное мнение. Опыт вашей знакомой может быть не применим к вам, тренер в зале и распространитель БАДов не являются специалистами по питанию.

Нет никаких четких и жестких правил, во сколько вам есть. Люди разные, режим питания разный. Если, допустим, вы поели в 18:00 а спать легли в полночь, вы будете засыпать в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы просто броситесь к холодильнику и съедите все. Режим питания конечно должен быть. Это удобно. Если вы едите примерно в одно и то же время, вы заранее приготовите еду и не будете на нее набрасываться в состоянии острого голода (так легко переесть). К тому же, все органы и системы живут по биологическим часам.

Режим питания позволяет поесть, когда вы проголодались, но он должен быть более гибким, подстраиваться под вас.

Если вы сядете на диету и временно в чем-то себя ограничите: во времени приема пищи, в количестве приемов или исключите целые группы продуктов (крупы, хлеб и макароны, например), то у вас снизится калорийность рациона. Но как это повлияет на ваше самочувствие, не возникнут ли пищевые дефициты, не начнете ли вы объедаться запретными продуктами, когда вам надоест и вы вернетесь к привычному питанию – об этом никто не думает.

Легче загнать себя в прокрустово ложе ограничений, чем понять, что вы уже наелись и надо остановиться или что вам сейчас нужен не торт, а на самом деле хочется отдохнуть. Разобраться в своем питании и пищевом поведении, понимать, чего я хочу, чего не хочу, зачем я сейчас ем – это гораздо сложнее, чем следовать навязанным извне диетическим ограничениям.

– Насколько вредно нерегулярное питание? Важно ли есть 3-5 раз в день или на самом деле количество приемов пищи не так уж значимо?

– Я не очень люблю хаотичное питание. Есть чисто физиологические вещи: мы поели, пища переварилась, питательные вещества всосались – все, в крови низкий уровень глюкозы, белков, жиров, в центры голода гипоталамуса мозга поступают сигналы, что нужно поесть. Это происходит с определенной регулярностью, каждые 3-6 часов, и зависит от количества и состава съеденного.

Следуя сигналам физиологического голода, есть надо регулярно. И правда, легче иметь какой-то режим, потому что организм тогда не оказывается в состоянии острого голода, когда нормальной еды поблизости нет – и вы просто хватаете то, что попадется под руку. А обычно попадается не самая здоровая и полезная еда. Когда же вы начинаете есть в состоянии умеренного голода, вы можете понять, что вы хотите, можете есть медленнее, получаете больше удовольствия от еды.

Режим питания – это удобно.

Стоит ложиться спать в одно и то же время, стоит не наедаться на ночь – иначе утром не будет аппетита, и приемы пищи сместятся на еще более позднее время. Вечером вы можете есть не потому, что действительно голодны, а потому, что еда наконец доступна и делать больше нечего, или вам хочется спать, но еще надо работать…

– Может ли обмен веществ «ускоряться» и «замедляться»?

– Мне кажется, что школьная биология большинством прочно забыта, а потому непонятно, что такое метаболизм. Его воспринимают как какой-то орган, который можно взять и «подкрутить». Если упростить, метаболизм – это про то, как наша еда превращается в энергию и питательные вещества для наших клеток. 50-70% энергии мы расходуем на основной обмен, лежа на диване, не прикладывая никаких усилий. Это происходит независимо от нашей воли и сознания: энергия расходуется на работу внутренних органов.

Еще часть энергии, примерно 10%, тратится на переваривание и всасывание еды. Максимальное количество энергии тратится на усвоение белков, минимальное – на жиры. Существует теория, что если есть как можно чаще, то можно ускорить метаболизм и тратить больше энергии. На самом деле количество приемов пищи не имеет значения. Тут важно то, сколько будет еды. Если вы хотите увеличить количество энергии, которая тратится на переваривание пищи, нужно просто увеличить количество еды, и, соответственно, количество калорий. Вам это действительно нужно? Если вы переедаете, лишняя энергия будет запасаться в форме жира.

Нужно четко понимать, что огромное количество факторов влияют на основной обмен. Если мы возьмем 10 людей одного возраста и пола, у них он может различаться на 10, 20, 30%. Разница довольно значительная, от чего она зависит? От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, регулирующий основной обмен. От площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей в теле. С возрастом на основной обмен тратится меньше энергии.

Повлиять на то, как работают ваши гормоны, можно разве что в антинаучных книжках и фантастических фильмах, а в реальности вы с этим почти ничего не можете сделать.

Препараты, которые предлагаются для разгона метаболизма, либо неэффективны, либо небезопасны. Мы не можем внешними способами «разогнать» метаболизм. Но вы можете быть достаточно физически активными. Третья часть энергетических трат – это физическая активность. Кроме того, даже в состоянии покоя мышцы тратят значительно больше энергии, чем жировая ткань. Другой вопрос, что если люди начинают усиленно тренироваться, они начинают так же усиленно есть.

Есть такая штука, как метаболическая адаптация. То есть, если вы садитесь на диету и перестаете есть, организм приспосабливается и начинает экономить энергию, замедляя основной обмен, делая вас более голодным с помощью гормонов. Вам не хочется двигаться. Поэтому сложно не столько похудеть, сколько сохранить потом стабильный вес на всю оставшуюся жизнь.

– Существуют ли какие-то нормы по потреблению воды?

– Идея о необходимости большого потреблении воды пошла от компаний, которые ее продают. У нас в мозге, в гипоталамусе есть центр жажды, а также специальные рецепторы на периферии, которые улавливают, что вода теряется с потом, в виде мочи, а потому растворенные в крови электролиты становятся слишком концентрированными. Мы понимаем, что хотим пить, идем и пьем. Животные пьют ровно столько сколько нужно – проводились такие опыты. Если человек теряет много жидкости с рвотой, с поносом (патологические потери), для этих случаев есть рекомендации, сколько специальных солевых растворов нужно вводить в зависимости от степени обезвоживания, в виде питья или внутривенно. Но это не имеет отношения к здоровому человеку.

Кроме того, при потреблении жидкости надо учитывать не только чистую воду, но и другие напитки, в также ту жидкость, которая содержится в продуктах. Яблоко или огурец, например, на 95-98% состоят из воды.

Организму все равно, в каком она виде.

Есть заболевания, при которых рекомендуют пить больше воды, например, мочекаменная болезнь, а есть такие, при которых рекомендуют ограничить питье. У пожилых людей снижены когнитивные функции, они могут забывать пить, детям тоже надо предлагать воду, потому что они не всегда понимают, когда чувствуют жажду. Надо следить за цветом мочи, он не должен быть слишком темным.

Здоровому взрослому человеку достаточно просто руководствоваться чувством жажды. Нет исследований, которые бы показали, что избыточное потребление воды полезно для здоровья. Более того, есть такое состояние, как водная интоксикация. Если человек выпьет несколько литров воды за несколько часов, у него может развиться гипонатриемия – снижение концентрации ионов натрия в крови. Зафиксированы и смертельные случаи водной интоксикации: даже вода опасна, если ее слишком много.

– За какими показателями, кроме витамина В12, необходимо следить веганам?

– Если мы убираем какие-то пищевые группы из своего питания, то возможны пищевые дефициты, особенно если есть заболевания, при которых нарушено всасывание витаминов и минералов. Это болезни ЖКТ, печени, почек. Таким людям нужно быть особенно внимательными.

Здоровому человеку надо понимать, что и веганское, и вегетарианское, и мясоедческое питание может быть как сбалансированным, так и несбалансированным.

Если мы полностью убираем продукты животного происхождения, то это приводит не только к дефициту витамина B12. Он все-таки запасается в печени, поэтому его дефицит развивается не сразу. Однако его придется контролировать и принимать дополнительно, потому что он содержится только в пище животного происхождения. Часто у веганов встречается дефицит железа и цинка. Дефицит железа вообще самый распространенный пищевой дефицит и может быть при любом питании. Он особенно часто встречается у женщин, потому что они теряют кровь при менструациях и не всегда адекватно питаются. Бывает дефицит кальция. Его достаточно в молочных продуктах, он неплохо из них усваивается.

Если мы что-то из еды убираем, надо это чем-то заменить. В наших социально-экономических условиях это может быть сложно. Конечно, стало больше обогащенных продуктов, но все равно, если вы употребляете молочные продукты и яйца, гораздо легче сбалансировать рацион. Нужно тратить меньше времени и сил, чтобы следить за адекватностью вегетарианского рациона. Для веганов важно употреблять разнообразные продукты, содержащие растительные белки, ежедневно – это бобовые, крупы, орехи. Растительные источники железа следует употреблять с продуктами, содержащими витамин С для лучшего усвоения железа.

Стоит добавить в рацион обогащенные продукты, например, тофу с кальцием. Либо можно посетить врача, чтобы он назначил в нужной форме и в нужной дозировке необходимые витамины и минералы, чтобы у человека не возникало дефицитов. Рекомендации о профилактике пищевых дефицитов у веганов доступны для специалистов. Суть в том, что человек должен планировать питание и думать о том, что он ест. Хотя об этом стоит иногда задумываться каждому человеку.

– Есть ли смысл соблюдать средиземноморскую диету, не живя в Средиземноморье?

– У нас, как мне кажется, неправильно понимают, что такое средиземноморская диета. Как будто это тазики овощных салатов и только что пойманная рыба. На самом деле, средиземноморская диета – это достаточно обширный набор продуктов. Она хорошо изучена в исследованиях, на здоровых людях в том числе, и используется для профилактики хронических неинфекционных заболеваний. Кроме того, ее могут придерживаться люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом нужно есть достаточно овощей и фруктов, 800 граммов и более в день.

Смысл в том, что большая часть еды — это еда растительного происхождения. Она насыщает, при этом она низкокалорийная, несет в себе витамины и минералы, фитонутриенты и клетчатку.

Честно говоря, мы не вполне понимаем, с чем именно связано защитное действие средиземноморской диеты. Возможно, это достаточное количество необработанной и малообработанной растительной пищи (поскольку абсолютно все планы здорового питания тоже включают этот пункт). Или сочетание всех факторов, включая поведенческие.

Каждый прием пищи – это овощи или фрукты (разных цветов, в свежем и приготовленном виде). Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны или крахмалистые овощи ежедневно. Обязательно разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах). Пряные травы, специи, лук и чеснок – чтобы сделать пищу вкуснее и уменьшить потребление соли. Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, молочные продукты. В рацион минимум три раза в неделю включается рыба и морепродукты. Это может быть свежемороженая рыба: cкумбрия стоит 150 рублей, горбуша 250 рублей, это доступно каждому. С рыбой не надо ничего особенного делать, ее можно полить маринадом и запечь в духовке. Красное мясо и кондитерские изделия ограничиваются разом в неделю.

В качестве питья рекомендуются в основном вода или другие несладкие напитки. Кроме рационального питания, важно гулять, вовремя ложиться спать, высыпаться, отдыхать.

Да, я понимаю, что хочется таблетку – а надо спать минимум семь часов ежедневно и 300 минут в неделю быть физически активными. Но у меня нет волшебных решений, которые заменили бы нормальную еду, сон или физическую активность.

Какую диету можно сразу назвать вредной?

Ту, при которой снижение веса происходит за счёт мышечной массы и воды. Но с точки зрения диетологии, диета — это в переводе «режим питания», система. Всё, что напрягает — временное, поэтому система питания должна быть такой, которую можно легко воплотить в жизнь. Нужно создать для себя то, чему можно на протяжении всей жизни следовать.

Полезны ли чаи для похудения? Можно ли с их помощью действительно сбросить вес?

Любые средства для похудения — это для ленивцев, которые не хотят выходить из зоны комфорта. Чаи могут быть еще и опасными — их эффект похудения проявляется не за счёт расщепления жировых клеток. Они обладают мочегонным и расслабляющим действием, и потому вымывают из организма кальций, полезные микроэлементы, нагружают почки.

В каких случаях и чем нужно очищать организм?

А кто сказал, что вы загрязнены? Да, возможно, это можно сказать по состоянию кожи, и то не всегда. Если у человека плохой запах изо рта — тогда организму надо помогать. Что нужно чистить? Сосуды от плохого холестерина, также нужно помогать печени.

Но нет питания, которое можно рассматривать с точки зрения очищения организма, нужно смотреть на питание с точки зрения насыщения организма полезными микро- и макроэлементами.

​А какая диета подходит всем?

Должен быть сохранен баланс питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Однозначно, это должно быть разнообразное питание. Также имеет значение способ приготовления пищи.

И в каждом правиле есть свои исключения. Если шесть дней в неделю питаться правильно, а только один раз в неделю позволять себе что-то вредное — страшного ничего нет. Но если есть всё, что хочется, а раз в неделю устраивать разгрузочный день или монодиету — пользы не будет, только стресс для организма.

​Как понять, что питание сбалансировано правильно?

Следите за уровнем энергии. Когда вы потребляете правильные углеводы, уровень сахара в крови поднимается постепенно, и вы чувствуете одинаковый прилив сил с утра до вечера. Если вы очень часто на протяжении дня чувствуете, что вас клонит в сон, значит у вас в меню много рафинированных углеводов, из-за которых снижается уровень сахара в крови.

А что насчет постоянной тяги к кофе? Это тоже признак неправильного питания?

Думаю, это эмоциональная привязанность. Но если с помощью кофе мы пытаемся восполнить отсутствие энергии, то нужно разобраться в причинах этого состояния. В первую очередь, нужно наладить сон, а также физические нагрузки, и не забывать про питьевой режим.

​Говорят, что мышцы любят мясо. Как вы это прокомментируете?

Да, такое мнение бытует. Мясо — животный источник белка, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, в отличие от растительных источников белка. Также мясо ценно содержанием железа.

Горох, фасоль — это растительный белок, даже в орехах есть белок. Животный источник белка — это мясо, рыба, творог, яйца. Конечно, имеет значение термическая обработка. Лучшие способы приготовления мяса — тушение, готовка на пару, запекание. Жарить — это скорее исключение из правил.

​Важны ли при правильном питании размер и цвет тарелки?

На белой тарелке блюдо выглядит всегда ярче и привлекательнее. Это правильный цвет тарелок для ресторана, но не для дома человека, который следит за фигурой и питанием. Как и черный — это удручающий цвет, и из тарелки черного цвета человек тоже много будет есть.

​Полезные продукты часто дорого стоят. Например, красная рыба, как и коричневый сахар. Чем тогда питаться?

Всегда есть выбор, один продукт можно заменить на другой. Не нужно каждый день кушать красную рыбу. Замените её на белую — купите ту же замороженную скумбрию и запеките её в духовке.

Нужно понимать, что мы едим красную рыбу, потому что она источник полезных жиров и белка. Вот и надо думать, в каких продуктах ещё они содержатся.

​Как часто нужно питаться, чтобы не набирать вес?

Рекомендую для всех схему «три плюс два» — три основных приёма пищи и два перекуса. Перерывы между приёмами пищи должны составлять два-три часа.

Завтрак — это закон для всех. Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения, он запускает обменные процессы.

Самый первый завтрак — это вода. Выпиваем один-два стакана воды за один приём утром, и после этого, минут через 20, можно спокойно кушать. За ночь происходит обезвоживание организма, и вода быстро усваивается.

​Мотивирует ли профессия вас питаться правильно?

Есть достаточно диетологов, которые не мотивированы своей профессией. В какой-то момент я сформулировала для себя правила питания, пойдя от обратного от тех действий, которые когда-то меня привели к лишнему весу.

Для меня важна дисциплина: если я знаю, что мне нужны питание, вода, тренировки и сон, я утром встаю и бегу. Дисциплина — это основа. Без неё постоянно будет возврат к лишнему весу. Действие дисциплины не зависит от мотивации и эмоций. Питание — это в основном эмоции.

​Какое основное правило питания для сохранения здоровья и красоты?

Питаться нужно осознанно с точки зрения потребностей организма. Нам дано одно тело на всю жизнь, и очень важно изучать эту сферу, не уходить в какие-то направления, а придерживаться основ. При похудении важно понимать, что это питание для похудения. При определенном заболевании важно придерживаться питания для профилактики этого заболевания.

Сон, вода и физические нагрузки — даже если выполнять только это, уже всё будет хорошо. И всегда с собой должна быть вода. Это должно стать образом жизни.

Видео интервью полностью.

Также смотрите и читайте полную версию этого интервью на сайте klub.life!

Думаю, вам будет интересно прочесть мою колонку Как найти спутника жизни, если уже за тридцать? и Чудеса случаются там, где в них верят (свидетельство)

Поделись Клуб LIFEСледовать

Диетолог нутрициолог

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *