Полноценный сон — это прекрасно. Он восстанавливает силы, поддерживает физическое и эмоциональное здоровье и помогает сохранить красоту.

Во сне наш метаболизм ускоряется, и организм обновляется на клеточном уровне. Ученые выяснили, что когда мы спим, скорость деления клеток увеличивается в 2-3 раза. Пик процесса наступает примерно в час ночи, поэтому важно в это время уже крепко спать.

Что происходит с внешностью в режиме постоянного недосыпа

Появляются сильные высыпания

Когда мы спим, гормон стресса вырабатывается не так активно, как во время активной деятельности. Однако если ты спишь мало, то кортизол выделяется активнее. Вместе с ним усиливаются потоотделение и выработка себума. Кожа становится жирнее, поры забиваются и на лице появляются воспаления.

Ты начинаешь быстрее стареть

Темные круги и мешки под глазами, тусклый цвет лица — ты точно знакома с признаками регулярного недосыпа. Он влияет и на состояние кожи: она теряет эластичность и упругость, а в результате меняется овал лица (не в лучшую сторону) и появляются морщины.

Появляется пигментация

Еще одно последствие недосыпа для кожи — она становится более чувствительной к солнцу, из-за чего могут возникнуть пигментные пятна или даже ожоги. Дело в том, что во время сна в организме образуются натуральные антиоксиданты: они борются с воздействием УФ-лучей на кожу и с другими вредными факторами окружающей среды.

Могут возникнуть кожные инфекции

Постоянный недосып снижает иммунитет организма, поэтому человек начинает страдать от различных болезней. Особенно часто недостаток сна приводит к герпесу, грибку и экземам.

Волосы становятся слабее

Во сне наш организм вырабатывает специальный белок, укрепляющий волосяные луковицы. Если ты высыпаешься не так часто, как хотелось бы, то его выработка снижается. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.

Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.

Из-за чего случается бессонница

Причины этого бывают внешними и внутренними.

Тебе могут мешать яркий свет, неудобные постельные принадлежности или звук (некоторых раздражают громкие соседи и уличный шум, другие наоборот не могут засыпать в полной тишине). Также влияет и температура помещения: слишком душная или холодная комната не поможет поскорее отправиться в объятия Морфея. Эти причины несложно устранить, сложнее избавиться от внутренних факторов бессонницы.

Стресс, сложный день (предстоящий или прошедший), плохие мысли или напротив сильные положительные эмоции мешают нам поскорее заснуть даже при сильном желании.

Как быстро уснуть, если не спится

Прежде чем отправляться в постель, подготовь все для полноценного сна.

Не занимайся спортом перед сном

Да, физически ты будешь чувствовать себя вымотанной, а вот твоя нервная система наоборот будет возбуждена полученной нагрузкой. Самое позднее время для тренировок — 4 часа до сна. Позже в спортзал лучше не ходить, иначе рискуешь заработать бессонницу.

Проверь постель

Когда ты спишь, твое тело должно быть полностью расслаблено. Позаботься о свежих простынях, удобной, не очень тяжелой подушке и хорошем ровном матрасе.

Откажись от гаджетов за час до сна

Лента Instagram подождет до утра, а любимый сериал можно досмотреть в транспорте — за 1-1,5 часа до сна выключи электронные устройства. Во-первых, ты должна избавиться от старых мыслей, а не обзаводиться новой почвой для размышлений. А во-вторых, яркий свет мониторов прогоняет сон. По этой же, кстати, причине не зажигай вечером все лампы в спальне. Свет должен быть мягким и настраивать тебя на сон.

Не устраивай поздний ужин

Это вредно и для желудка, и для здорового сна. Идеально — сделать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Однако если ты питаешься часто, но мало, то такой подход будет неправильным. В этом случае не отказывай себе во втором ужине. За один час до сна съешь салат из шпината, небольшую горсть орехов или пару кусочков нежирного сыра.

Не злоупотребляй алкоголем

Да, иногда после бокала вина наоборот клонит в сон, однако пить непосредственно перед сном — все же плохая идея. Возможно, после пары коктейлей ты быстро уснешь, однако сон будет некачественным. Скорее всего ты несколько раз проснешься среди ночи и встанешь очень рано утром. Почему так происходит — точно неизвестно.

У ряда ученых есть предположение, что организм пробуждается после полного расщепления алкоголя. На одну порцию он затрачивает примерно час. Это значит, что, выпив два бокала шампанского и сразу отправившись в кровать, ты проснешься примерно через два часа. Поэтому лучше совместить вино с ужином, а перед сном выпить стакан теплой воды с лимоном.

Отправляйся на прогулку

Вечером сон придет быстрее, если целый день ты была активна. В твоем графике не нашлось места для прогулок на свежем воздухе? Прогуляйся перед сном (даже 20 минут будет достаточно).

Прими теплую ванну

Вода не только очистит тело, но и избавит от переживаний, накопившихся за день. Во время процедуры ты можешь использовать ароматические свечи или добавить эфирное масло в ванну.

Проветри комнату

Духота не способствует засыпанию, поэтому оставь окно открытым на 30-40 минут перед сном. Если в комнате и так холодно, то сделай микропроветривание комнаты в течение 10-15 минут. Свежий воздух необходим в любом случае, однако слишком низкие температуры тоже помешают тебе уснуть.

Создай расслабляющую атмосферу в комнате

Купи аромалампу или эфирное масло, отличный вариант — можжевельник, бергамот, мелисса, ваниль, лаванда, мирра и ромашка. Эти запахи хорошо сочетаются, поэтому ты можешь миксовать их между собой или применять в отдельности. Главное, чтобы аромат не был слишком сильным и вызывал приятные чувства, а не раздражение и головную боль.

От чего бессонница у женщин

Женщины подвержены бессоннице больше, чем мужчины: к примеру, у представительниц прекрасного пола в возрасте 40-60 лет в два раза чаще диагностируются нарушения сна, чем у мужчин. Впрочем, возможно, женщины просто более чутко относятся к своему здоровью и чаще обращаются за помощью к неврологу или психотерапевту.

Среди самых распространенных причин бессонницы у женщин можно назвать:

  • различные гормональные изменения в течение менструального цикла, во время беременности, кормления грудью и менопаузы;.
  • проблемы в личной жизни;
  • конфликтные ситуации на работе;
  • продолжительная диета;
  • злоупотребление кофеинсодержащими продуктами (кофе, чай, шоколад и пр.);
  • физический дискомфорт (неудобный матрас или подушка, жара в помещении, посторонние шумы).

При отсутствии полноценного сна на протяжении трех недель и более, можно говорить о переходе бессонницы в хроническую стадию. Долговременные нарушения сна опасны для здоровья, они могут спровоцировать сбои в иммунной системе, соматические и психические заболевания, а также появление преждевременных признаков старения.

Как женщине справиться с бессонницей?

Чтобы избежать столь неприятных последствий, попробуйте следовать элементарным правилам:

  1. каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (и в будни, и в выходные);
  2. возьмите за правило гулять перед сном (хотя бы в течение получаса);
  3. откажитесь от курения и спиртных напитков;
  4. старайтесь питаться правильно и сбалансированно (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна);
  5. не смотрите телевизор перед сном: отдайте предпочтение чтению или прослушиванию релаксирующей музыки.

Более конкретные рекомендации вы можете получить, пройдя ДНК-тест от MyGenetics. С его помощью вы узнаете все о том, как именно вам вести здоровый образ жизни, как питаться и тренироваться правильно. Сделайте генетический тест, чтобы получить информацию об особенностях своего генотипа:

  • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен);
  • потребности в витаминах и микроэлементах;
  • чувствительности к жирному, сладкому и соленому;
  • восприимчивости к фруктозе и клетчатке;
  • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя;
  • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.

Таблетки от бессонницы

Подходящий препарат от бессонницы вам может посоветовать только врач. При подборе лекарства специалист тщательно разберется в причинах нарушения сна, проведет необходимые диагностические тесты и анализы и только после этого выпишет нужное средство, которое проявит максимальную эффективность с минимальным вредом для здоровья. Доктор сможет учесть все важные факторы: индивидуальные особенности вашего организма, возраст, специальность и сопутствующую патологию.

А теперь поговорим о лекарствах против бессонницы, которые можно приобрести в аптеке без рецепта врача.

Персен

В состав этого растительного препарата входят мята, мелисса и валериана. Он оказывает мягкий седативный и снотворный эффект. Персен поможет в борьбе с бессонницей легкого типа, возникшей из-за эмоционального перенапряжения.
При бессоннице нужно принимать принять 3 таблетки за 1 час до сна. Максимального эффекта можно достигнуть при курсовом приеме.

Глицин

Глицин – это аминокислота, принимающая активное участие в регуляции центральной нервной системы. Он воздействует на особые мозговые рецепторы, вызывая торможение и замедление передачи нервных импульсов.

Это седативное средство, помогающее справляться с бессонницей, спровоцированной психическим и эмоциональным утомлением.
Для достижения «усыпляющего» эффекта таблетки нужно принимать в дозировке 100 мг сублингвально (под язык) за полчаса до сна в течение 1-2 месяцев.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

Как уснуть за 1 минуту

Если ты прогулялась перед сном, проветрила комнату и постелила свежие простыни, а сон все равно не идет, то не спеши хвататься за снотворное. Эти лекарства сильно влияют на нервную систему, поэтому принимать их без назначения врача — плохая идея. Тебе на помощь придут домашние методики, с их помощью тоже можно добиться аналогичнго результата. Ими, кстати, пользуются не только обыватели: некоторые способы придуманы специально для сотрудников спецслужб.

Белый шум

Отличный способ избавиться от неприятных мыслей и быстро заснуть. Он основан на технике медитации с использованием любых шумовых эффектов. Твоя задача — сосредоточиться на равномерном (но не слишком громком) звуке. Подойдут как специальные записи для сна (шум вентилятора, воды, щебетания птиц), так и обычный гул машин за окном. Главное — прислушиваться к звуку, забыв о своих мыслях.

Визуализация

Популярный совет про «сосчитать овечек, прыгающих через забор» на самом деле редко работает. Это не значит, что визуализация совсем не помогает, просто нужно выбрать другие «картинки». Представь мячик или воздушный шар в океане: он легко покачивается на волнах, которые расходятся от него во все стороны.

Твоя задача — представить эту картинку четко и ясно, причем волны должны расходиться максимально далеко Суть метода в том, что ты так сильно пытаешься сосредоточиться на неинтересной картинке, что мозгу становится скучно и ты быстро засыпаешь.

Еще один вариант визуализации — вода, капающая в самый центр озера. Ты также должна максимально четко представить расходящуюся рябь воды до самых берегов. Попробуй в сочетании с шумом водопада. после этого спать ты будешь крепко.

Можно попробовать визуализировать и другие картины, не связанные с водой. Представь любой объект в обычном размере. Затем, как бы используя мышку компьютера, приближай и отдаляй его. Это поможет избавиться от неприятных мыслей и настроиться на сон. Главное условие — не начни анализировать объект визуализации, иначе только усугубишь ситуацию.

Метод ГРУ

Не знаешь, как быстро заснуть, если не хочешь спать? Возьми на вооружение способ, который используют сотрудники спецслужб. Ляг на спину, расслабься, закрой глаза и закати их наверх. Через минуту ты уже будешь крепко спать. Помогает способ в ситуациях, когда нужно заснуть днем или ночью, независимо от внешних факторов.

Метод прогрессивной релаксации мышц

Тебе придется последовательно сокращать мышцы конечностей. Лежа в кровати, сделай глубокий вздох и напряги пальцы ног, после выдохни и расслабь мышцы.

То же самое нужно будет проделать со всеми группами мышц ног и рук: после пальцев займись икрами, затем бедрами и переходи к рукам.

4-7-8

В этом случае тебе придется поработать с дыханием. Вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд, потом задержи дыхание на семь и медленно выдыхай через рот за восемь секунд. Несколько таких подходов и уровень адреналина снизится, а пульс станет чуть медленнее. Этот метод поможет, если у тебя была тренировка перед сном или ты употребляла кофеин во второй половине дня.

Обратное моргание

Звучит странно, но работает быстро. Закрой глаза на 10 секунд и открой их на одну секунду.

Повтори несколько раз и ты не заметишь, как успокоишься, отвлечешься от размышлений и захочешь спать.

Аутогенная тренировка

Ляг на спину и хорошенько потянись (ты должна прочувствовать мышцы и сухожилия). Расслабляй тело постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Проговаривай про себя, какая часть расслаблена в данный момент и переходи к следующей. Попробуй представить, как наваливается тяжесть и ты погружаешься в кровать. Научись такой тренировке (помогут в этом занятия йогой и медитации) и ты будешь всегда засыпать легко.

Точечный массаж

Если ты чувствуешь, что напряжена, то расслабиться поможет точечный массаж. Например, за сон отвечает точка, расположенная между бровями. Указательным пальцем нажимай на нее в течение 20 секунд. Повтори несколько раз.

После можно заняться точкой, которая располагается между большим и указательным пальцами. Одну минуту массируй ее поочередно на левой и правой руке.

Растяжка

Зарядка перед сном — не самый быстрый метод, но отказываться от него не стоит. Растяжка поможет сжечь калории, расслабит мышцы, подарит легкость телу и настроит на сон. Чтобы понять, какие именно упражнения помогут уснуть, смотри обучающее видео.

Имей в виду, что тебе необязательно повторять зарядку точь-в-точь. Запомни несколько упражнений и включи их в ритуал подготовки ко сну.

5

Очистите свой ум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.

Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!

Чёткое время отбоя и вечернее расписание

Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых. Мало просто сказать «с сегодняшнего дня ложусь в 23:00», нужно продумать вечернюю рутину.

Если по вечерам вы гуляете с собакой, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.

Бывает трудно сказать, как много времени занимает вечерний душ, ужин и листание ленты новостей. Поэтому в первый вечер можно провести мини-исследование: понаблюдать за собой и записать, сколько минут и на что вы тратите в период с 18:00 до отбоя.

В результате должно получиться примерно такое расписание на каждый день:

Понедельник

19:40 — приезжаю от репетитора

20:00 — 20:30 — ужинаю и проверяю соцсети

20:30 — 21:10 — гуляю с собакой

21:30 — 22:30 — доделываю уроки, собираю сумку на утро

22:30 — умываюсь, читаю книгу

23:00 — выключаю свет, засыпаю

При этом вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.

Тяжёлое одеяло

Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.

Взрослым рекомендуют спать под одеялом весом от 6 до 15 кг. Подростку стоит попробовать зимнее ватное одеяло весом 140 гр/м.

Медитативные техники

Специальные упражнения и приёмы помогают успокоить разум и расслабить тело. Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Нужно несколько раз повторить про себя: «Я расслабляюсь, моё тело становится тяжёлым, все мышцы расслабляются». Затем мысленно представляйте, как расслабляются все части тела от макушки до пальцев ног. Уделите внимание мышцам лба, шеи, щёк, предплечьям, пояснице, икрам. Если вы не уснули в процессе расслабления тела, представьте, что лежите на тёплом песке у моря и слышите шёпот волн.

Надо ли отключать смартфон на ночь?

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая «зависимость» от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь. Вот это уже проблема.

Как заснуть быстрее?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *