Страницы ← предыдущая следующая → на середине стола на квадратной тарелке. Ребенок должен обо- значить касание диска каждый раз, когда преподаватель скажет: «Внимание, марш!». Необходимо выполнить 25 циклов как мож- но быстрее. По команде «Стоп» тест прекращается. Тест выполня- ется дважды, в зачет идет лучший результат. Учитывается вре- мя, необходимое для касания каждого диска за 25 циклов. Если ребенок ошибается, дается дополнительная попытка в 25 циклов. Результат, выраженный в секундах, переводится в очки. Напри- мер, результат ребенка — 10,3 секунды. В очках — 103 очка. Окон- чательный результат записывается в очках — чем меньше очков, тем выше результат, лучше реакция ребенка. ТЕСТ НÀ ОПРЕДЕЛЕНИЕ РÀВНОВЕСИЯ (БÀЛÀНСИРОВÀНИЕ НÀ ОДНОЙ НОГЕ) — «ФЛÀМИНГО» (ОБЩЕЕВРОПЕЙСКИЙ ТЕСТ) Инвентарь: металлическая доска (бум) длиной 50 см, вы- сотой 4 см, шириной 3 см, покрыта материалом; толщина мате- риала 5 см. Две подставки длиной 15 см, шириной 2 см (можно изготовить несколько), 1 секундомер на каждый бум. Задача: балансируя как можно дольше на сильной ноге (толчковой), удержать равновесие и не упасть. Методика: ребенок сгибает сво- бодную ногу в колене, сзади удерживает одноименной рукой голеностопный сустав сзади, стоит как фламинго (цапля). Мож- но использовать другую руку для поддержания равновесия. Пре- подаватель может помогать ребенку в правильном положении, поддерживая его своим предплечьем. Тест выполняется следую- 41 щим образом: тест начинается после того, как ребенок отпустил поддерживающую руку преподавателя. Необходимо «постарать- ся» удержать равновесие в этой позиции в течение 1 минуты. Каждый раз, когда ребенок потеряет равновесие, например ког- да он двинет свободной ногой, которую удерживает рукой или когда коснется любой частью тела, тест прекращается. После каж- дого такого «фола» тест начинается сначала до тех пор, пока полная минута не будет удержана. Учитывается количество по- пыток удержания равновесия в течение 1 минуты. Чем меньше очков «фолов», тем выше результат. 42 5 .МЕТОДИКÀ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОСÀНКИ КОМБИНИРОВÀННЫЙ ВИЗУÀЛЬНО-ИНСТРУМЕНТÀЛЬНЫЙ ТЕСТ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ НÀРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГÀТЕЛЬНОГО ÀППÀРÀТÀ Комбинированный тест для выявления нарушений опорно- двигательного аппарата у дошкольников при массовых осмотрах включает в себя: 1) визуальное выявление нарушений осанки (модифика- ция теста Е. Рутковской, Польша). 2) визуальное выявление истинного сколиоза (методика Цен- трального института травматологии и ортопедии им. Н.Н. Прио- рова). 3) плантографию в скрининг-модификации для выявления продольного плоскостопия (методика À.В. Сидоровой). 5.1. ОСÀНКÀ Осанка — привычная поза непринужденно стоящего челове- ка без активного мышечного напряжения. Осанка обусловлена кон- ституциональными, наследственными моментами, но формирует- ся в прямой зависимости от условий жизни и физического воспи- тания ребенка. Структурную основу осанки составляют позвоноч- ный столб, а также согласованность произвольного и непроиз- вольного тонического напряжения различных мышечных групп. Позвоночник состоит из позвонков, между телами которых располагаются межпозвоночные диски, обладающие в детском возрасте высокой эластичностью. От высоты дисков зависит гиб- кость позвоночника. В сагиттальной плоскости позвоночник име- ет 4 физиологических изгиба: шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Начинают формиро- ваться они во внутриутробном периоде (крестцово-копчиковый 43 кифоз), отчетливо выраженными становятся по истечении 5— 6 лет после рождения, а окончательно закрепляются к 18—20 го- дам. Хорошо развитые, равномерно волнообразные изгибы по- звоночника по законам биомеханики придают ему большую ус- тойчивость, сопротивляемость, увеличивают рессорные свойства и облегчают возможность сохранения равновесия. Понятие об осанке складывается из учета положения голо- вы, состояния плечевого пояса, конфигурации позвоночника, наклона таза и оси нижних конечностей. Сформировавшиеся фи- зиологические изгибы позвоночника в норме характеризуются следующей амплитудой отклонения от вертикали в сагиттальной плоскости: шейный лордоз — 1,5 см, грудной кифоз — 2,5 см, поясничный лордоз — 5 см. Во фронтальной плоскости в норме позвоночник не имеет изгибов. Изгибы позвоночника изменяются в зависимости от поло- жения тела и его звеньев. Отведение лопаток назад уменьшает грудной кифоз. Поднятие головы увеличивает шейный лордоз. Поясничный лордоз в позе сидя с согнутыми ногами сглажива- ется, а в позе стоя увеличивается, при подъеме на носки с раз- ведением стоп это увеличение доходит до максимума. Осанка у детей и подростков имеет ряд специфических воз- растных особенностей. Правильная осанка детей дошкольного возраста характери- зуется: небольшим наклоном головы вперед, плечевой пояс не- значительно смещен вперед, не выступая за уровень грудной клетки (в профиль); лопатки слегка выступают, линия грудной клетки плавно переходит в линию живота, который выступает на 1—2 см; изгибы позвоночника выражены слабо, угол наклона таза невелик. Изменение осанки у детей в процессе роста и раз- вития связано со смещением общего центра тяжести, который у девочек происходит с 11—12 лет, а у мальчиков — с 12—13 лет. Характерными чертами правильной осанки детей школьно- го возраста являются следующие: голова незначительно накло- нена вперед к корпусу, плечи на одном горизонтальном уровне, лопатки прижаты к спине, живот выступает, но в меньшей сте- пени, чем у детей 6—7 лет. Физиологические изгибы позвоноч- ника выражены умеренно. Особенно выражен поясничный лор- доз до периода полового созревания. Ось нижних конечностей у девочек прямая или незначительно вальгусная (Х-образная): рас- 44 стояние между стопами при осмотре в фас до 2 см (2 пальца); у мальчиков — прямая или незначительно варусная (О-образ- ная): расстояние между голенями при осмотре в фас до 2 см (2 пальца). Наиболее стабильная осанка отмечается у детей к 10 годам (рис. 3). Рис. 3 Врожденная предрасположенность, сочетающаяся с нару- шениями гигиены и быта (условия сна и бодрствования, режим дня, двигательная активность, состояние рабочего места и пр.) и/или с заболеваниями (особенно рахит, гипотрофия, частые вирусные инфекции и пр.), способствует неправильному фор- мированию осанки. Различают нарушения осанки в сагиттальной (5 видов) (рис. 4) и фронтальной плоскостях (рис. 5). В сагиттальной плоскости при увеличении физиологических изгибов встречаются сутулая, круглая, кругловогнутая спина. Кругловогнутая спина — увеличены все физиологические кривизны позвоночника и угол наклона таза. Голова, шея, пле- чи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, перерастянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер. Может наблюдаться опуще- ние внутренних органов (висцероптоз). Сутулая спина — увеличен грудной кифоз при одновре- менном сглаживании поясничного лордоза. Голова наклонена впе- 45 ред, плечи сведены вперед, лопатки выступают («крыловидные»), ягодицы уплощены. Нордическая осанка — характерно увеличение поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличен, живот выступает. Круглая спина — тотальный кифоз, характеризующийся уве- личением грудного кифоза с почти полным отсутствием шей- ного, поясничного лордоза. Голова наклонена вперед, плечи опу- щены и переведены вперед, лопатки отстают, ноги согнуты в коленях. Отмечается западение грудной клетки и уплощение яго- диц, мышцы спины и живота ослаблены, растянуты. При уменьшении физиологических изгибов в сагиттальной плоскости различают плоскую и плосковогнутую спину. Рис. 4. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости: а — круглая спина; б — плоская спина; в — плосковогнутая спина; г — кругловогнутая спина Плоская спина — все кривизны позвоночника сглажены, таз имеет горизонтальную установку, угол наклона таза умень- шен. Спина ребенка производит впечатление доски. Грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выступает вперед, мыш- цы туловища гипотрофичны. Плосковогнутая спина — грудной кифоз сглажен, а пояс- ничный лордоз увеличен. При этом угол наклона таза также уве- личен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, пере- растянуты мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. 46 Àсимметричная осанка — нарушение осанки во фронталь- ной плоскости. Голова отклонена вправо или влево, надплечья установлены на разной высоте, лопатки на разных уровнях, от- мечается неравенство треугольников талии, асимметрия мышеч- ного тонуса. Общая и силовая выносливость мышц снижена. При разгрузке позвоночника все виды асимметрии устраняются, в отличие от сколиоза. Рис. 5. Нарушения осанки во фронтальной плоскости. Сколиоз: À) 1 — комбинированный; 2, 3 — право- и левосторонний грудной; Б) 1 — верхнегрудной; 2 — грудной; 3 — комбинированный; 4 — груднопоясничный; 5 — поясничный 47 Данные виды нарушения осанки на фоне косметических дефектов снижают физиологические резервы дыхания и крово- обращения. Нарушаются адаптивные реакции, а также нормаль- ная деятельность желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости. Кроме того, нарушение рессорной функции позвоночника отрицательно сказывается на высшей нервной де- ятельности ребенка, что может проявляться в повышенной утом- ляемости, снижении работоспособности и головных болях. Таким образом, дефекты осанки составляют группу функ- циональных расстройств опорно-двигательного аппарата (рис. 6). Рис. 6. Нарушения осанки: 1 — вялая осанка (голова опущена, грудь уплощена, плечи сведены, ноги слегка согнуты); 2 — сутулость (голова выдвинута вперед, плечи сильно сведены, живот выпячен); 3 — лордоз (чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника); 4 — сколиоз (боковое искривление позвоночника, асимметрия плечевого пояса) Сколиоз представляет собой сложное и тяжелое заболева- ние, не только связанное с дугообразным искривлением позво- ночника и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси (торсия), но и сопровождающееся значительными морфофунк- циональными изменениями опорно-двигательного аппарата, ор- ганов грудной клетки, брюшных и тазовых органов. Поэтому обоснованно говорить не просто о сколиозе, а о сколиотической болезни (рис. 7). 48 треугольник талии Рис. 7. S- и С-образный сколиоз Различают структурный и функциональный сколиозы. При структурном сколиозе изменяется структура позвонков (клиновид- ная деформация, торсия позвонков), а при функциональном про- исходит обратимое укорочение и растяжение связок, мышц, асим- метрия мышечного тонуса, функциональные блоки межпозвоноч- ных суставов, формирование порочного двигательного стереотипа. Из всего сказанного ясно, насколько важна правильная и своевременная диагностика, а также квалифицированное лече- ние в дальнейшем и профилактика различных типов нарушения осанки, сколиоза у детей. ТЕСТ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ НÀРУШЕНИЙ ОСÀНКИ Наиболее простой и доступной методикой определения на- личия или отсутствия нарушений осанки является тестовая карта. Данное тестовое обследование проводится фельдшером и медицинской сестрой дошкольного учреждения, поликлиники. Обследование осуществляется следующим образом: зная особен- ности правильной осанки детей обследуемого возраста, медсест- ра осматривает ребенка и отвечает на 10 вопросов теста, подчер- кивая «Да» или «Нет» в тестовой карте каждого ребенка. Методика обследования: 1. Обследование проводят в положении стоя (ребенок раздет до трусиков и разут). 2. Ноги располагаются на ширине ступни и параллельно, для того чтобы равномерно распреде- лить вес тела. 3. Не должно быть никаких прикосновений, которые могли бы изменить привычную, непринужденную позу. 4. Осмотр проводится спереди, сзади, сбоку и в наклоне вперед для оценки осанки во фронтальной плоскости (спереди и сзади), сагиттальной (сбоку) и горизонтальной (в наклоне вперед) плоскостях. 49 Порядок осмотра: 1. Осмотр спереди. Руки вдоль туловища. Определяется поло- жение головы, шеи, форма грудной клетки, живота, симметрия треугольников талии , форма ног (нормальная, О-, Х-образная) (рис. 8). 2. Осмотр сбоку. Поза как при осмотре в фас. Определяется положение головы, плечевого пояса, конфигурация грудной клет- ки, живота, отставания лопаток, ось нижних конечностей, вы- раженность физиологических изгибов. 3. Осмотр сзади (поза сохраняется). Определяется положение головы, уровень надплечий, симметрия углов лопаток, равен- ство треугольников талии, форма позвоночника, положение таза (определяют по симметричности межъягодичной складки и зад- ним верхним осям), форма ног (нормальная, О-, Х-образная), ось пяток (вальгусная или нет). 4. В конце обследования ребенку предлагается выполнить несколько шагов для выявления нарушения походки (рис. 9). Тестовая карта для выявления нарушений осанки 1. Явное повреждение органов движения, вызванное врожденными пороками, травмой, болезнью 2. Голова, шея отклонены от линии; плечи, лопатки, таз установлены несимметрично 3. Выраженная деформация грудной клетки грудь «са- пожника», впалая, «куриная» 4. Выраженное увеличение или уменьшение физиологи- ческой кривизны позвоночника: шейного лордоза, груд- ного кифоза, поясничного лордоза 5. Сильное отставание лопаток («крыловидные» лопатки)6. Сильное выступание живота (более 2 см от линии грудной клетки) 7. Нарушение осей нижних конечностей (О-образные или Х-образные) 8. Неравенство треугольников талий 9. Вальгусное положение пяток или пятки (ось пятки отклонена наружу) во время стояния 10. Явные отклонения в походке: прихрамывающая,»утиная» и др. 50 Страницы ← предыдущая следующая →

Причины и патогенез нарушений осанки

Основное число случаев нарушения осанки связано с недостаточной физической активностью современных детей. У них плохо развиты мышцы, с чем и связано несимметричное положение тела. Также неправильная осанка может быть у детей с родовыми травмами и врожденными особенностями строения позвоночника.

Ребенок нередко вынужденно принимает неправильное положение, если страдает такими заболеваниями, как рахит, туберкулез, полиомиелит, если у него были переломы, вальгусная деформация стопы, плоскостопие и т.д. Иногда дети с сильной близорукостью и тугоухостью тоже вынуждены сидеть или стоять в такой позе, которая позволяет им компенсировать их недостаток. При этом формируется нарушение осанки.

Примерно 10% случаев нарушения осанки связаны с развитием бокового искривления позвоночника, или сколиоза. Увидеть его можно, если посмотреть на позвоночник со спины. Врач для подтверждения диагноза обычно делает рентген.

Диагностика и лечение нарушений осанки в Клиническом госпитале на Яузе

Чтобы оценить осанку и выяснить, есть ли у ребенка сколиоз, врачу необходимо осмотреть пациента. Он смотрит, насколько симметричны у него плечи, лопатки, ягодичные складки. При подозрении на сколиоз ребенку необходимо сделать рентген.

В рамках лечения нарушений осанки пациентам назначается массаж, лечебная физкультура, мануальная терапия, различные виды физиотерапии. В некоторых случаях пациенту прописывается ношение корсета.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ У ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА (ДО 3-Х ЛЕТ)

Помните, что здоровье вашего малыша находится в ваших руках и от правильного бережного ухода зависит в том числе и формирование правильной осанки. Необходимо не только самостоятельно следить за позвоночником малыша, но и регулярно проходить осмотр у специалиста-остеопата, который сможет обнаружить и диагностировать негативные изменения на ранней стадии, когда исправить их достаточно легко. Именно в раннем возрасте, когда ребенок еще не достиг 3-х лет, необходимо максимально пристально следить за его формирующейся осанкой:

  • Грудного ребенка не следует класть и усаживать на мягкие подушки и перины. Кроватка малыша должны быть достаточно жесткой. Приучайте ребенка с раннего возраста спать на жестком;
  • Начиная с возраста 3-х недель малыша уже можно укладывать на живот. Делайте это постепенно, сначала исключительно под наблюдением. Чередуйте положение ребенка — на спине и на животе. Если вы часто носите ребенка на руках, то не делайте это постоянно на одной руке;
  • Не старайтесь научить ребенка ходить в раннем возрасте. Позвоночник и мышцы малыша еще недостаточно окрепли, чтобы выдерживать нагрузки, поэтому в раннем возрасте легко травмировать кости скелета, что впоследствии приведет к нарушениям осанки. Ребенок инстинктивно начнет вставать и будет пытаться ходить, когда его физическое состояние позволит сделать это;
  • С раннего возраста (2-3 года) приучайте ребенка правильно сидеть на стуле. Старайтесь привить ему надлежащее положение, чтобы он запомнил его на рефлекторном уровне;
  • Во время прогулок не водите ребенка за руку, так как в силу большой разницы роста ему придется наклоняться, вытягивать руку, долгое время находиться в неудобном положении, что в итоге отрицательно сказывается на осанке. В раннем возрасте для контроля ребенка используйте специальную прогулочную шлейку.

Исправить нарушения осанки зачастую весьма непросто — для этого требуется немало времени и усилий специалиста. Гораздо проще — не допустить этих нарушений, следить за осанкой ребенка с раннего детства. Выполнение простых правил в купе с советами и помощью специалиста-остеопата позволит сохранить позвоночник ребенка здоровым:

Берегите себя, и своих близких!!!!

Причины нарушения осанки

Обычно осанка нарушается из-за полного отсутствия какой-либо физической активности, ребенок не занимается никакими видами спорта и ведет сидячий образ жизни – все это негативно сказывается на мышечной ткани, которая помогает поддерживать осанку в правильном положении. Также с самого детства маленького человечка необходимо научить правильно сидеть за партой, ходить и сидеть прямо, принимать правильные позы при ходьбе. Для того чтобы предупредить нарушения осанки, нужно подобрать правильный (твердый и, желательно, ортопедический) матрац для сна. Чрезмерно мягкие и большие подушки тоже могут послужить тому, что у человека нарушится осанка. Избыточный вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Симптомы нарушения осанки

Чтобы не упустить важный момент, когда болезнь находится в зародыше, необходимо объяснить ребенку, для чего необходимо соблюдать осанку. Также нужно прислушаться к жалобам – первыми симптомами нарушений осанки является боль в области спины или груди, быстрая утомляемость. В таких случаях необходимо обратиться к врачу, чтобы он смог правильно поставить диагноз.

Диагностика нарушения осанки

Как правило, для того, чтобы провести диагностику, необходимо обратиться к врачу. Он сможет поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение. Но можно провести диагностику и в домашних условиях, для этого необходимо прислониться к стене затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Живот подтянут, плечи расправлены. Так выглядит человек с правильной осанкой. Если вам некомфортно, тяжело находиться в таком положении, это свидетельствует о том, что осанка уже неправильная. В этом случае следует обратиться к врачу для точного установления диагноза.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Профилактика нарушений осанки

Дабы у вас и вашего ребенка всегда была правильная осанка, необходимо вести активный образ жизни, заниматься различными видами спорта – теми, которые придутся вам по душе. Также не стоит забывать о том, что при ходьбе не надо сутулиться, плечи должны быть расправлены, живот подтянут. Очень действенный метод, который известен еще нашим бабушкам: находясь дома, за просмотром телевизора или во время выполнения домашних обязанностей нужно положить на голову книгу. Это обеспечит правильную осанку при одном условии – книга не должна падать.

Родители могут самостоятельно осмотреть своего ребенка. Это нужно делать в определенной последовательности. Сначала обследуйте спереди, потом сзади и только потом — сбоку. Попросите при этом ребенка стоять ровно с опущенными вдоль туловища руками.

При осмотре спереди. Обратите внимание на положение головы, расположение плечей, симметрию грудной клетки, уровень расположения сосков. В норме голова не должна отклоняться в ту или другую сторону. Необходимо, чтобы плечи находились симметрично на одном уровне. Грудная клетка должна быть выпуклой, без сильных впячиваний как вперед, так и назад, а соски должны размещаться на одном уровне.

При осмотре сзади. В этом положении вы сможете лучше всего обнаружить все искривления позвоночного столба. Голова должна размещаться прямо, плечи и лопатки — на одном уровне.

При боковом искривлении плечо и лопатка на стороне искривления будут расположены выше уровня противоположной стороны. Если плечевой пояс опущен слева, то в данном случае имеет место правосторонний сколиоз, если наоборот — левосторонний. Лопатка на стороне бокового искривления позвоночника не плотно прилегает к грудной клетке и напоминает крыло.

Попросите ребенка не сгибая колен максимально наклониться вперед, свесив руки к полу. Лопатки должны быть полностью симметричны и одинаково возвышаться над телом. Позвоночник должен быть ровным, без искривлений.

Чтобы обнаружить боковое искривление позвоночника, используйте такой способ. Вторым и третьим пальцами правой руки дважды проведите вдоль остистых отростков позвоночного столба сверху вниз. На коже образуется красная полоса, которая точно повторит все искривления позвоночника. У худых детей ось позвоночника хорошо видна, когда руки отведены в стороны.

Обратите внимание на так называемые треугольники талии. Это щелевидные просветы треугольной формы, расположенное между внутренней поверхностью опущенных рук и туловищем и вершиной на уровне талии. В норме треугольники талии должны быть одинаковыми по форме и размеру. При сколиозе треугольник на стороне искривления уменьшается, а на противоположной стороне увеличивается — это так называемая асимметрия треугольников талии.

Нарушения симметрии наблюдают даже при незначительных боковых искривлениях позвоночного столба. Поэтому такой способ достаточно прост и эффективен для выявления сколиоза в домашних условиях. Обратите внимание на симметрию ягодиц, складок на ногах в положении, стоя. Они должны располагаться на одном уровне.

При осмотре сбоку. Хорошо видно искривление позвоночного столба на разных уровнях. Спина может быть круглой, плоской, со значительным искривлением в поясничном отделе. Обратите внимание на форму живота. Очень выступающий живот является признаком деформации позвоночника или слабости мышечных тканей живота.

Для точной диагностики степени и формы деформации при сколиозе необходимо обратиться к врачу-ортопеду. Он назначит дополнительное обследование и определит тактику лечения исходя из причин деформации, ее степени, расположения, возраста ребенка.

Осанка нарушение осанки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *