Вы неважно себя чувствуете, грустите, у вас плохое настроение… И вдруг по телевизору вы видите рекламу биодобавки с триптофаном, обещающую решить все ваши проблемы и даже сделать вас счастливым. Звучит великолепно, не правда ли? Кто откажется от такой «волшебной таблетки”? Все хотят быть счастливыми. Однако всё это … звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Триптофан, похоже, вошёл в моду. В продаже появилось много добавок с триптофаном. Но что такое триптофан? Действительно ли он помогает поднять настроение? Триптофан на самом деле «работает” или это выдумки? Какие продукты богаты триптофаном?

Какие продукты помогают поднять настроение? Триптофан в продуктах питания

Что такое триптофан? Аминокислота хорошего настроения

Триптофан — незаменимая аминокислота, ответственная за переработку белков, производство витамина В и синтез серотонина. Как незаменимая аминокислота она не производится нашим организмом естественным путём, поэтому мы должны получать её из продуктов, богатых триптофаном.

Серотонин — очень важный нейротрансмиттер, участвующий в регуляции настроения. Низкие уровни этого нейромедиатора связаны с высокой чувствительностью к боли и таким психическим расстройствам, как депрессия. Серотонин способствует спокойствию, релаксации и сну. Это связано с тем, что серотонин стимулирует выработку мелатонина — гормона, индуцирующего наступление сна.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Что нужно, чтобы чувствовать себя счастливым? Каждый для себя это решает сам, но есть одно общее условие. Мало кто задумывается, что для счастья и хорошего настроения следует правильно питаться. Нужно, чтобы наш организм получал все необходимые ему для радости вещества.

Например, многие слышали, что для счастья нужен серотонин, гормон счастья. Но мы часто не задумываемся, сколько всего требуется, чтобы наш организм мог его вырабатывать.

В первую очередь, нужен триптофан, незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только с пищей. В процессе её многоступенчатого синтеза и образуется серотонин. Для успешной выработки гормона счастья нужны ещё и вспомогательные элементы: углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свёкла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зёрнах и мясе птицы, В6 — в просе, гречке, овсе, креветках и раках, мидиях. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Представляем продукты, которые сделают вашу жизнь радостной и счастливой, помогут вырабатываться серотонину.

Жирная рыба

Фото: .com

Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе есть и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

Весенняя еда. Как питаться, чтобы восполнить нехватку витаминов. Читайте в статье >>

Шоколад

Фото: .com

Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Всё потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

Какао-бобы и ничего лишнего. Как сделать шоколадку. Читайте в статье >>

Яркие овощи и фрукты

Фото: .com

Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свёкла — все овощи и фрукты, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Ещё в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в него поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

В депрессии нам очень не хочется заботиться о себе

То, что приносило радость, уже не радует. Нам очень трудно не то, чтобы куда-то выйти, что-то купить, приготовить, спланировать, нам трудно даже надеть колготки или затянуть шнурки. Нам кажется, что это нас очень утомит, так зачем грузиться? Мы прекращаем заботиться о себе, потреблять здоровые продукты и переходим на «мусорную еду».

Частью протокольного лечения депрессии является так называемая поведенческая активация — структурированный, ориентированный на определенную цель терапевтический подход, поощряющий к активной деятельности и повышающий уровень положительного подкрепления у человека.

Мы начинаем возвращаться, даже принудительно, к тем делам, которые когда-то любили, — танцы или рисование. И также берем под свой контроль питание. Мы планируем свой рацион, покупаем продукты, готовим их и заставляем себя съесть.

В конце концов, к нам возвращается и радость от этого процесса. Наш мозг сам себя хвалит: «Я поставил себе цель и достиг ее, я самостоятельно заслужил дофамин и заслуживаю серотонин». А основными веществами головного мозга, дисбаланс которых может привести к депрессивным расстройствам, являются серотонин, дофамин и норадреналин.

Эти нейромедиаторы — то есть вещества, которые улучшают передачу нервного сигнала от одних нейронов к другим — подтверждают, что мы движемся правильным путем. Мы ставим одну цель, достигаем ее и беремся за следующую. И благодаря поведенческой активации сами себя вытаскиваем, как Мюнхгаузен из болота.

Однако основная связь депрессивного расстройства и питания состоит не в самой пище или том, что она нам дает, а в том, что с этой пищей происходит при участии бактерий, живущих в кишечнике. Насчитывают их там несколько видов, а в совокупности они называются микробиота.

Количественное соотношение бактерий меняется в зависимости от того, употребляли ли мы алкоголь, ели ли много сладкого, жирного, находимся ли в состоянии стресса, или, наоборот, голодаем несколько дней, или у нас ограниченное питание, или полностью отказались от животной пищи и перешли на растительную.

Если мы «кормим» бактерии правильно, они находятся между собой в балансе, который называется «эубиоз». В таком состоянии бактерии создают «бонусы», то есть некоторые аминокислоты, витамины, а также способствуют здоровому эмоциональному состоянию и нормальному процессу всасывания веществ, предотвращают излишнее воспаление, нарушение жирового обмена, развитие атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа.

Когда мы берем под контроль по крайней мере питание, то прежде всего возвращаем кишечник в нужное русло, то есть восстанавливаем состояние эубиоза. Мы получаем все, что нужно, чтобы бактерии тормозили воспалительные процессы в организме и делали нас чуточку счастливее.

Чем кормить серотонин

Медиа создали одну очень большую ловушку, заверив: «Во время депрессии в мозгу не хватает серотонина. Серотонин образует кишечник, но серотонин есть в бананах и шоколаде». Люди начинают «закидываться» шоколадом и бананами, считая, что они предоставляют мозгу серотонин.

В кишечнике действительно образуется серотонин, но он попадает не в мозг, а в кровоток. То, что бактерии нам образовали из того, что было в бананах, шоколаде или БАДах с гамма-аминомасляной кислотой, не попадет в мозг, ведь он защищен гематоэнцефалическим барьером между мозгом и кровью.

Бананы и шоколад — это классно. Бананы — это калий и клетчатка, шоколад — это клетчатка и очень много полифенольных соединений. Но эти продукты не заменят ни поведенческую активацию, ни психотерапию, ни физическую активность, ни даже антидепрессанты, прописанные специалистом. Поэтому не стоит думать, что мы вылечим себя из-за увеличения количества шоколада в рационе.
Серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Это редкая незаменимая аминокислота, которой не так много в еде. Ее много в индейке и молочных продуктах. Но если поесть йогурта, сыра или индейки, то серотонин просто так не появится.

Считается, что лучший способ для того, чтобы в мозг попал триптофан — это пойти на тренировку, потратить энергию и сделать свои мышцы очень голодными к углеводам. После этого нужно употребить белково-углеводную пищу — то есть попасть в «углеводное окно» и поесть, например, творога с бананами и орехами или той же печеной индейки с печеными морковью или сельдереем.

Что есть, чтобы не было депрессии?

Исследование, проведенное среди людей, которые имеют депрессивное расстройство, показало, что им очень не хватает овощей, фруктов и клетчатки. Это одновременно причина и следствие расстройства, ведь человек в состоянии депрессии или тревожности отступает от здорового образа жизни и плохо о себе заботится.

Ни одна пища депрессию не вылечит. Но возвращение к сбалансированному питанию точно поможет в терапии, ведь будет давать структурный материал для работы мозга.

— Каши. Источник белка, витаминов группы В, клетчатки и медленных углеводов. Быстрые углеводы нам не нужны. А вот гречка, пшено, перловая крупа, кукуруза, ячмень и дадут силы и удовольствие от «углеводного прихода», и порадуют кишечную микрофлору.

— Овощи и ягоды. Благодаря им можно «накормить» бактерии клетчаткой, а бактерии нас отблагодарят. Нам критично получать достаточно магния и витамина В1, чтобы синтезировать различные нейромедиаторы. Найти это можно как раз в растительной пище. Антиоксиданты овощей, фруктов и ягод умело борются с последствиями воспаления.

— Нут. Турецкий горох — это лучший источник аминокислоты триптофана, из которой наш мозг производит серотонин и мелатонин. Эти соединения нужны для лечения депрессии и лучшего течения сна. Нут имеет хорошую кулинарную валентность и хорошо сочетается как с маслом, тмином, чесноком, черным перцем, так и с вишнями, бананами, шоколадом и ванилью.

— Качественное мясо или печень и яйца. Витамины D, В6 и В12, железо, цинк, медь, необходимые для нормальной работы нервной системы, есть именно в животных продуктах. У людей с депрессией часто бывает недостаток этих витаминов и микроэлементов. Если вы не едите мясо, обязательно компенсируйте мясные нутриенты за счет других продуктов и/или добавок. Рыба (а именно северная и жирная) — источник незаменимых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Не бойтесь жира — он весь пойдет в мозг, а не в бока. Недостаток омега-3 часто сопровождает депрессивные расстройства.

— Авокадо. Это идеально сбалансированный источник холина и витаминов группы В. Если он не вписывается в бюджет, замените его тушеным зеленым горошком, посыпанным сыром, и вареным некрутым яйцом. Они сопоставимы с авокадо по содержанию нутриентов.

— Цельные злаки и отруби. Очень хорошо купить пшеницу и проращивать ее. А потом — добавлять в салаты, крем-супы и даже выпечку. Это отличный источник витаминов группы В и клетчатки. Белый хлеб, даже дорогой, таких волшебных свойств не имеет. Другое растение, которое следует прорастить ради витаминов группы В — это маш (зеленая мелкая фасоль).

Здоровый рацион не является универсальной диетой и не может быть альтернативой назначенного врачом лечения — это общие принципы, которые помогут быть в тонусе и обогащать организм теми веществами и микроэлементами, которые ему действительно нужны.

Читайте больше в тексте спецпроекта о ментальном здоровье Психея

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов

Орехи

В миндале содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. А фисташки обогащают нас мононенасыщенными жирными кислотами, которые отвечают за позитивный настрой. Ещё фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

Фасоль

Действительно ли триптофан помогает улучшить настроение?

За последние 25 лет было проведено огромное количество исследований, в которых триптофан использовался для лечения депрессии. Однако результаты этих исследований весьма противоречивы. Причинно-следственная связь пока ещё не установлена. Однако некоторые исследования подтвердили улучшение настроения и различных функций мозга, таких как память, во время диеты, богатой триптофаном. Например, в данном исследовании выявлена взаимосвязь между богатой триптофаном диетой и снижением числа самоубийств. Однако другие исследования это не подтверждают.

Возможно, следует учитывать не только триптофан, но и всю диету в целом как фактор, влияющий на синтез серотонина.

Триптофан может быть эффективным при лечении очень тяжёлого предменструального синдрома, а также полезен людям, стремящимся бросить курить. Тем не менее ещё нет достаточных доказательств того, что он действительно эффективен при лечении депрессии, бессонницы и тревожности.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Я на диете, богатой триптофаном, но улучшений нет

Не следует думать, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов немедленно отразится на нашем настроении. В большинстве случаев мы даже ничего не заметим. Почему так происходит?

Было отмечено, что богатая белками диета может способствовать снижению абсорбции триптофана. Это происходит потому, что большое количество белков «соревнуются” в том, чтобы попасть в мозг, оставляя триптофан позади, что и затрудняет его абсорбцию.

  • Причина вашего дискомфорта также необязательно может быть связана с низким уровнем серотонина. В данном случае как бы вы ни увеличивали количество употребляемого триптофана в вашем рационе, вы не заметите эффект.

Согласно Американской ассоциации диетологов, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка значительно повысит уровень триптофана в вашем организме.

Моя диета богата триптофаном, но улучшений нет

Вам не нужны добавки триптофана

Вероятно,вы думаете, что для того, чтобы обеспечить организм триптофаном в достаточном количестве, необходимо принимать пищевые добавки. Но это не так. Концентрация триптофана в таких продуктах, как индейка и яйца, гораздо выше, чем в таблетке добавки.

Следует иметь в виду, что пищевые добавки никогда не заменят здоровую диету. Кроме того, по данным Американской ассоциации диетологов, большинство людей не страдает дефицитом триптофана, и оптимальные уровни этой аминокислоты можно легко достигнуть с помощью полноценного питания. Не говоря уже о том, что вы сэкономите деньги.

Кроме того, не стоит заменять психологическую помощь диетами или биодобавками, обещающими улучшить настроение или когнитивные способности. Особенно при наличии тяжёлых проблем, дискомфорта и депрессивных симптомов. Если вы плохо себя чувствуете и состояние не улучшается, лучше всего обратиться за психологической помощью. Узнайте, к каким специалистам следует обращаться.

Ещё одна очень распространённая наша ошибка — самолечение, самостоятельная покупка пищевых добавок. Решение о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки, должен принимать врач после проведения анализов. Поэтому в большинстве случаев мы просто понапрасну тратим деньги.

Следует иметь ввиду, что иногда неважное самочувствие — это нормально. На нас давит общественное мнение — принято улыбаться, демонстрировать позитив и оптимизм. Быть оптимистом действительно очень полезно, но иногда мы действительно плохо себя чувствуем. Если человек потерял работу или переживает разрыв личных отношений — грустить, испытывать разочарование — это нормально, и не указывает на присутствие каких-либо расстройств. Обращаться за помощью нужно только в том случае, если дискомфорт продолжителен по времени и улучшения не наблюдаются.

Речь идёт о патологизации повседневной жизни. От всего нам предлагают лекарства или психологическую помощь. Однако надо научиться жить с неприятными ощущениями, они являются частью нашей жизни, мы не можем быть всё время счастливыми. Жизнь состоит из хороших и не очень приятных моментов, и надо принять это.

В каких продуктах мы можем найти триптофан?

Несмотря на то, что не доказано, что приём триптофана улучшает психологические характеристики, известно, что питание очень влияет наш мозг и настроение. Чтобы наш мозг был в форме, следует давать ему все необходимые питательные вещества. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.

Ниже мы приведём список продуктов с наиболее высоким уровнем триптофана, употребление которых поможет повысить уровень серотонина и даже может поднять настроение. Как правило, триптофан встречается в богатых белками пищевых продуктах. Однако чрезмерное употребление данных продуктов, являющихся богатыми источниками белка, может понизить абсорбцию триптофана. В большинстве случаев достаточна обычная ежедневная порция любого из этих продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Триптофаном богаты семена, бобовые и продукты животного происхождения

1. Продукты животного происхождения

Индейка, гусь, курица, свинина, телятина, яйца, сыр очень богаты триптофаном.

2. Бобовые

Соевые бобы, фасоль, бобы мунг (маш) горох.

3. Семена

Семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута также обладают высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Бананы не спасут вас от наркотиков, сигарет и алкоголя. Но кое-что они все-таки могут.

Что мы знаем о бананах? До прочтения этого материала я знал о бананах только то, что — это отличный источник быстрой энергии для нашего организма. Но вы будете удивлены, сколько всего скрывают в себе эти фрукты. Бананы содержат в себе три вида сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу. Как я уже говорил, они дают практически мгновенный приток энергии из-за резкого выброса инсулина. Однако это не единственный их плюс. Бананы также могут служить в качестве профилактики от некоторых заболеваний.

Однако, многие издания в интернете слишком хорошо отзываются о бананах, приписывая им такие свойства, как профилактика депрессии, усталости, стресса и прочих заболеваний. Хотя, по нашему мнению, даже сравнивая бананы с печеньем, сложно выбрать фаворита, поэтому мы решили разобраться, что к чему.

Депрессия

Согласно исследованиям, проведенным исследовательским институтом MIND, многие пациенты чувствовали себя немного лучше после употребления бананов. Это связано с тем, что бананы содержат большое количество триптофана, одного из видов белков, который организм превращает в серотонин. Серотонин — это гормон, отвечающий за спокойствие, расслабление и ваше настроение.

Ложь

Триптофан — это аминокислота, которая содержится во всех белках. Уровень триптофана в бананах очень мал и говорить о том, что он может влиять на ваше настроение — бессмысленно. Даже то, что яркая раскраска бананов делает вас счастливее, более вероятно, чем это.

Анемия

В бананах содержится большое количество железа, которое стимулирует выработку гемоглобина в крови и предотвращает анемию.

Ложь

Большой банан содержит менее 2% от дневной женской нормы железа. Такое количество железа никак не повлияет на теоретическую профилактику анемии.

Кровяное давление

Бананы содержат большое количество калия, который положительно влияет на кровяное давление и уменьшает вероятность возникновения повышенного давления и сердечных ударов.

Правда

Один большой банан содержит примерно 500 мг калия, что чуть больше 10% от дневной нормы этого вещества.

Умственная активность

Во время экзаменов 200 учеников британской школы Твикенэм ели бананы несколько раз в день. Исследования показали, что, за счет высокого содержания калия, этот фрукт усиливает внимание и улучшает работу мозга.

Правда

Похоже на правду. Однако существует множество других продуктов, содержащих большее количество калия.

Запоры

Из-за высокого содержания клетчатки бананы восстанавливают нормальную работу кишечника, помогая преодолеть запоры, не прибегая к слабительным.

Ложь

Бананы содержат 2,6 грамма клетчатки на 100 грамм. Это равносильно таким продуктам как яблоки, капуста, апельсины и многие другие. Больше всего клетчатки содержится в фасоли — 9,5 г., горохе — 8 г. и бобах — 7,5 г.

Похмелье

Один из лучших способов борьбы с похмельем — это банановый молочный коктейль с добавлением меда. Бананы уменьшают головную боль, а мед выравнивает уровень сахара в крови. В то время как молоко успокаивает организм и восстанавливает уровень жидкости.

Непонятно на каких основаниях сделаны эти выводы, поэтому нам нужны добровольцы, готовые проверить это на себе :)

Изжога

Бананы оказывают антацидный эффект, который успокаивает вашу пищеварительную систему.

Правда

Бананы действительно относятся к природным антацидным средствам. Однако, если уж вы и решили лечить изжогу с помощью еды, то лучше обратить свое внимание на молоко и мясо, так как они имеют более выраженный антацидный эффект.

Тошнота при беременности

Несколько бананов помогают выровнять уровень сахара в крови, тем самым, избавив от тошноты.

Правда

Бананы действительно могут поднять уровень сахара в крови, но не стоит ждать чуда, так как это всего лишь один из многих вариантов перекуса, не более того.

Укусы комаров

Перед тем как наносить на укус какой-либо крем, попробуйте смазать его внутренней частью кожуры банана. Это успокоит кожу и снимет зуд от укуса.

Правда

Я не смог найти опровержений этому способу, но и комаров сейчас нет поблизости, чтобы убедиться в его действенности. Оставим до лета!

Нервные заболевания

Высокое содержание витамина B помогает успокоить нервную систему.

Ложь

В бананах содержится небольшое количество витаминов B6 и B12, и говорить об их воздействии на нервную систему не приходится. Если только вы не захотите съесть пару килограмм. Тогда с вашими нервами, определенно, что-то не так.

Язвы

Бананы используются в качестве диетического питания при кишечных расстройствах из-за его мягкой консистенции. Это единственный сырой фрукт, который можно есть без раздражения слизистой системы. Он также нейтрализует избыточную кислотность и уменьшают раздражение, покрывая стенки желудка.

Правда

В банане содержатся вещества, которые убивают бактерии, вызывающие язву желудка, а также способствуют выделению слизи, которая обволакивает стенки желудка. Также не стоит забывать о его антацидном свойстве, что дает положительный эффект в борьбе с язвой.

Серотонин в каких продуктах

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *