Почему я все время чувствую усталость и как с ней бороться

3 октября 2019, 22:07

Если вы каждое утро просыпаетесь уже уставшим, в течение дня чувствуете себя так, будто из вас все соки выпили, нет сил ни на что и все время хочется спать, — эта статья для вас.

Давайте разберемся, какие заболевания могут привести к такому состоянию, какие психологические проблемы, а также, какие ваши привычки могут привести к постоянной слабости и сонливости.

Прежде чем искать причину вашей постоянной усталости среди заболеваний, задайте себе вопрос: насколько правильный образ жизни я веду? Все ли в норме: сон, диета, физические нагрузки?

Недостаток сна или некачественный сон

Самая очевидная причина постоянной усталости — это недостаток качественного сна.

Когда вы спите, в вашем организме происходит масса важных процессов: восстановление памяти и высвобождение гормонов, которые влияют на регуляцию метаболизма и уровень энергии.

Взрослому человеку необходимо не менее семи часов сна в сутки для того, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Также важно, чтобы сон был спокойным и его никто не прерывал.

Исследования показывают, что лучше всего ложиться спать в одно и то же время вне зависимости будний день или выходной, и спать ночью, а не в какое-либо другое время суток, чтобы не сбить циркадные ритмы.

В противном случае вы повышаете свои шансы превратиться в сонное, вечно уставшее существо, у которого ни на что не хватает ни сил, ни энергии.

Фото: Pexels

Малоподвижный образ жизни

Это замкнутый круг: вы не занимаетесь физической активностью, и это приводит к слабости, из-за которой вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы вести активный образ жизни.

Хотите снова вернуть себе бодрость и энергичность? Найдите в себе силы, чтобы внести в вашу жизнь больше спорта: ходите на прогулки (заведите собаку, например), поднимайтесь по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом, не забывайте об утренней гимнастике.

Недостаточное и несбалансированное питание

Чувствуете слабость и усталость, а в то же время сидите на диете, ограничивая углеводы или недавно увлеклись вегетарианством? Спешим расстроить, вероятно, именно ваши пищевые ограничения и стали причиной вашей вялости.

Недостаток калорий может вызвать истощение. Ведь калории — это и есть энергия. В таком случае метаболизм замедляется, и организм переходит на энергосберегающий режим, поэтому вы чувствуете слабость и сонливость.

Недостаток витамина D, железа и других питательных веществ, которые должны поступать вместе с едой, также могут привести к постоянной усталости.

Нехватка белка — еще одна из вероятных причин слабости. Исследования показали, что белок повышает метаболизм больше чем углеводы или жиры. А также, что люди, которые употребляют пищу, богатую белком чувствуют себя бодрее и активнее.

Нет, нет. Это не значит, что можно трескать пирожные с кремом круглые сутки. Наоборот, исследователи говорят, что если заменить сахар и рафинированные углеводы на продукты, богатые клетчаткой, вы будете чувствовать себя более энергичным.

Фото:

Недостаточное употребление жидкости

Усталость может появляться, если вы пьете недостаточно жидкости, чтобы восстановить уровень воды в организме, которую вы теряете вместе с потом, мочеиспусканием, дыханием.

Помимо усталости нехватка воды вызывает жажду, невозможность сконцентрироваться, головную боль и головокружение.

Постоянный стресс

Постоянный стресс может влиять на ваше самочувствие и образ жизни.

Но кроме самого стресса на чувство усталости влияет и то, как вы с ним справляетесь. Гораздо хуже чувствуют себя люди, которые избегают решения проблем.

Если нет возможности избегать стрессовых ситуаций, научитесь справляться с ними. Попробуйте, например, йогу или медитацию.

Заболевания, которые могут быть причиной постоянной усталости

Каждое из этих состояний — повод посетить своего лечащего врача, чтобы провести детальное обследование и назначить адекватное лечение.

Анемия

Железодефицитная анемия — одна из самых частых медицинских причин постоянной усталости.

Ей подвержены женщины с обильными менструациями, беременные женщины. Также железодефицитная анемия может быть вызвана внутренним кровотечением при язве желудка.

Помимо усталости анемия сопровождается такими симптомами, как мышечная слабость, головокружение во время смены положения тела, «мушки в глазах» и «туман в голове». Диагноз легко подтвердить при помощи анализа крови.

Диабет

Усталость — частый симптом сахарного диабета. Но есть и другие признаки: жажда, частое мочеиспускание, потеря веса. Подтверждается анализом крови на уровень глюкозы и толерантность к глюкозе.

Гипофункция щитовидной железы

Это значит, что щитовидная железа не справляется с выработкой гормона тироксина. Чтобы проверить, вызвана ли усталость нехваткой тироксина, нужно обратиться к врачу, и он назначит анализ крови.

Непереносимость продуктов питания

Зачастую аллергия на продукты проявляется сыпью, проблемами с пищеварением, головной болью. А вот такой симптом как усталость часто недооценивается.

Продукты, которые обычно вызывают непереносимость: глютен, цельное молоко, яйца, соя, кукуруза.

Фото:

Расстройства сна

Апноэ, нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног — все эти заболевания существенно влияют на качество сна и не дают выспаться.

Синдром хронической усталости

Или миалгический энцефаломиелит проявляется после длительного вирусного заболевания, и характеризуется усталостью, которая не проходит даже после отдыха, болью в мышцах или суставах.

Депрессия

Если вы просыпаетесь утром и чувствуете себя уже уставшим, у вас плохое настроение и мрачные мысли, вас ничто не радует, нарушен сон, возможно, у вас депрессия. Не бойтесь обратиться за квалифицированной помощью.

Усталость как вариант нормы

Под утомлением медики понимают временное снижение возможностей организма вследствие интенсивных нагрузок, которое проявляется уменьшением работоспособности и чувством усталости. Причины усталости могут быть как физическими, так и психическими. В первом случае возникает временная неспособность мышцы поддерживать оптимальную физическую нагрузку, которая тем более выражена, чем сильнее нагрузки2.

Умственная усталость проявляется во временном снижении максимальной познавательной способности вследствие длительных периодов умственной активности. Ее признаками могут быть сонливость и снижение концентрации внимания2.

Кроме того, выделяют сенсорную усталость — зрительную, слуховую, — которая состоит в снижении порога возбудимости и ухудшении соответствующих функций (зрения, слуха). Независимо от того причин и проявлений, физиологическая усталость проходит после отдыха. В отличие от нее, патологическая усталость сохраняется на протяжении длительного времени и не зависит от объема нагрузок на организм2.

Что такое астения?

В медицине патологическую утомляемость называют астенией, что в переводе с греческого означает бессилие. К симптомам астении относятся2:

  • повышенная утомляемость
  • раздражительность в сочетании с физической слабостью
  • эмоциональная лабильность — повышенная возбудимость быстро сменяется плаксивостью и наоборот
  • головные боли
  • нарушения сна
  • непереносимость яркого света
  • изменение психического состояния
  • мышечные боли
  • неспособность расслабиться и другие проявления.

Астения, в отличие от переутомления, не является следствием физических или умственных нагрузок, не исчезает после отдыха и имеет постоянное течение. По самым приблизительным данным, с повышенной утомляемостью сталкиваются 12-18% людей во всем мире, а при соматических заболеваниях (инфекции, патологии крови, легких и так далее) ее распространенность может достигать 100%3.

При каких заболеваниях появляется слабость?

Повышенная утомляемость сопровождает различные заболевания и патологические состояния, в том числе2,3:

  • нарушения гормонального баланса
  • патологии дыхательных путей (хроническая обструктивная болезнь легких, эмфизема)
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • почти все заболевания крови, в том числе анемия
  • хроническую почечную, печеночную недостаточность
  • психические заболевания (депрессия, в частности, большое депрессивное расстройство)
  • рассеянный склероз
  • сахарный диабет
  • инфекционные заболевания (ОРВИ, гепатиты, туберкулез)
  • фибромиалгия
  • ожирение
  • апноэ сна
  • мощный болевой синдром и многие другие
  • злокачественные процессы.

Повышенная усталость может быть обусловлена и приемом некоторых лекарственных препаратов, в частности, химиотерапии, анальгетиков, антидепрессантов.

Поскольку астения тесно связана со множеством заболеваний, важно при ее появлении обратиться к врачу и выяснить причины.

Неправильный образ жизни как причина повышенной утомляемости

Однако следует помнить, что астения может быть связана не только с серьезным патологическим процессом в организме, но и с неправильным образом жизни и несбалансированным питанием.

Несбалансированный рацион

В ряде исследований установлено, что потребление избыточного количества простых углеводов может вызывать ощущение усталости в течение дня. Это связано со способностью этих питательных веществ быстро повышать уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к немедленной выработке большого количества инсулина, выводящего сахар из крови в клетки. Резкое повышение и последующее не менее резкое снижение уровня сахара и вызывает чувство усталости4.

Еще одна причина повышенной утомляемости — низкокалорийная диета. При отрицательном балансе между поступающими с пищей калориями и энергетическими затратами обмен веществ замедляется, что может быть сопряжено с чувством усталости. Чтобы предотвратить замедление метаболизма, большинству людей необходимо получать не менее 1200 калорий в день5.

Важно потреблять достаточное количество белка, который повышает уровень обмена веществ более интенсивно, чем углеводы и жиры5. Кроме того, по данным исследований, утомляемость снижается при увеличении содержания аминокислот с разветвленной целью, которые и являются строительными блоками белка. Таким образом, чтобы метаболизм был интенсивным, достаточным для предотвращения повышенной утомляемости, следует потреблять белок при каждом приеме пищи6.

Дефицит витаминов

Известно, что к астении может приводить дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, в частности, витамина Д. Низкий уровень этого жизненно важного нутриента в крови может оказывать негативное влияние на работоспособность и качество жизни в целом7. Результаты клинических исследований свидетельствуют: снижение уровня солнечного витамина в крови у женщин менее 29 нг/мл сопряжено с достоверно более частыми жалобами на повышенную утомляемость по сравнению с уровнем более 30 нг/мл8.

Множество биохимических процессов, происходящих в организме каждый день, сопровождаются потерей жидкости, которую важно компенсировать. Согласно данным исследований, даже незначительные потери жидкости могут приводить к снижению уровня энергии, уменьшению концентрации внимания и повышенной утомляемости9.

Заболевания сердца

Усталость может быть признаком сердечной недостаточности, когда сердце не качает кровь в полную силу. Если слабость усиливается после физической нагрузки, а также сопровождается одышкой и отеками, то стоит обратиться к кардиологу.

Также среди медицинских причин слабости есть некоторые состояния, которые нельзя назвать заболеваниями:

  • первый триместр беременности (из-за гормональной перестройки),
  • менопауза (также виноваты гормоны),
  • повышенный вес или ожирение (вашему телу приходится тратить больше энергии на функционирование),
  • недостаточный вес (слабость в мышцах может стать причиной быстрой утомляемости),
  • лечение рака: химио- или радиотерапия,
  • отравление угарным газом (если в доме есть газовая плита или газовая колонка, не исключена утечка газа),
  • побочное действие некоторых лекарств (трициклические антидепрессанты, препараты от аллергии или для нормализации артериального давления).
  • Сама по себе усталость — явление абсолютно нормальное. Но если усталость постоянная и длится дольше четырех недель, обратитесь к врачу за советом.

Редактор: Алексей Бондарев

С научной точки зрения, сонливость – это расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость – частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать – это веский повод обратиться к врачу.

Среди будничных и самых распространённых причин сонливости – недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой, хроническая усталость, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.

Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут избавиться от сонливости:

1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света. Обратите внимания на необходимую длину волны – 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят.
Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться.

2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на «поваляться», а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.

3. Зарядка. Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём – сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.

4. Расписание. Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка жизни с вашими естественными биоритмами. Вполне вероятно, что просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше – потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма и так активизированы максимально. Если «поймать» это идеальное время, можно подстроить под него расписание. Когда на кону ваше самочувствие и здоровье, можно заставить себя ложиться спать пораньше или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса – час вперёд.

5. Перерывы на сон. Если в этом есть необходимость – нужно давать себе поблажки и даже разрешать перерывы на дневной сон. Например, в Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха, где любой желающий может сесть в кресло и поспать 45 минут. Так работоспособность сотрудников можно продлить на 3–4 часа.
Даже 15 минут дрёма днём помогут вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.

6. Чай и кофе – самые распространённые напитки, борющиеся со сном, но лучше ими не злоупотреблять. Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда уж совсем невмоготу. В целом, 3–4 чашки обычного чёрного чая вполне достаточно, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день.

7. Современные технологии вам в помощь, если ночным сном вы жертвуете во имя вечерних и ночных телесериалов. Если уж очень хочется посмотреть интересный фильм или сериал, а показывают их поздно – можно купить эти картины на DVD или CD, скачать в Интернете или записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака.

8. Запах. Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе. Запах лимона и любого другого цитруса способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Запах самого кофе, даже без приёма этого напитка внутрь, хорошо бодрит. Также тонизирующим действием обладает запах хвои.

9. Золото и камни. Прогнать сон и взбодриться помогут правильно подобранные украшения. Из металлов для этой цели подойдут золото, медь или платина, только не стоит их смешивать. «Бодрящий» драгоценный камень определяют индивидуально – по цвету глаз. Если они зелёные, подойдут изумруд, бирюза, хризопраз или малахит, если карие или чёрные – темный янтарь, халцедон или золотистый топаз. Для голубых и серых глаз лучше выбрать авантюрин, жёлтый агат или кораллы.

10. Ешьте, но не передайте. Некоторые блюда могут как усыпить, так и придать бодрости. Если очень хочется спать, можно скушать немного рыбы, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3 – это сардины, скумбрия, тунец, сёмга и форель. Идеальный вариант – бутерброд с красной или чёрной икрой. Также «активными» продуктами считаются помидоры, спаржа, сладкий перец, киви, грейпфрут и зелёные яблоки.

Если сонливость – явление разовое, и вы просто именно сегодня не выспались, то постарайтесь не переедать, сдерживайте себя от обильных приёмов пищи, лучше всего принимать пищу понемногу, но часто. Также, когда глаза начинают закрываться, полезно выпить стакан чистой воды.

11. Жмите на точки. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиками ногтей на подушечки соседних пальцев – давить можно 1–2 минуты. Такое же действие оказывает растирание ушных раковин и разминание мочек. Также можно нажать на точку, которая располагается у основания переносицы.

12. Проветривайте комнату. В духоте снабжение мозга кислородом ухудшается, из-за этого тянет в сон. Кроме этого, важную роль играет температура в помещении. Вы обязательно начнёте засыпать, если вам будет слишком жарко или чересчур холодно.

Оптимальная температура в комнате – 19–21 °C.

13. Сходите к врачу. Если вас тянет в сон, когда за окном дождик или резкая смена погоды, то, возможно, это проявление метеозависимости и стоит проверить своё давление. Обычно метеозависимы люди с пониженным артериальным давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет скорректировать давление.

Если же сонливость не покидает вас более 3 недель, это также повод задуматься о посещении специалиста.

Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно – это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как нарколепсия – когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье – остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.

Читайте в соцсетях!

Пройдите обследование

Очень многих преследуют усталость, вялость и сонливость при нехватке кислорода. Чтобы обеспечить мозг необходимым количеством кислорода, надо регулярно прогуливаться и проветривать комнаты.

Внимание: сонливость может сопровождаться тревожными симптомами, к которым относятся постоянная жажда, хроническая усталость, потеря массы тела в сочетании с дневной сонливостью. Это признаки сахарного диабета. Сонливость в сочетании с повышением массы тела, слабостью, отёком лица и сухостью кожных покровов – признаки гипотиреоза. Настоятельно рекомендую всем, кого беспокоит дневная сонливость, пройти бесплатное обследование в Центре здоровья. Вы сможете сдать анализ крови на сахар и холестерин, узнать свой индекс массы тела, процентное соотношение воды, мышечной и жировой ткани и уровень артериального давления, а также уровень угарного газа в выдыхаемом воздухе, получить компьютеризированную оценку состояния сердца, дыхательной системы, проверить остроту зрения, измерить глазное давление.

По результатам обследования определяется уровень здоровья, при необходимости даются рекомендации посещения врачей той или иной специальности.

Слабость и сонливость причины

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *