С окончанием тепла свежих овощей становится все меньше, но, к счастью, в это время наступает сезон брокколи — продукта, о пользе которого ходят легенды. Действительно ли эта капуста так полезна?

Брокколи — ценный диетический продукт с богатым содержанием витаминов и питательных веществ, и при этом низкой калорийностью. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, ее родственники — брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная, кале, а еще рукола, салат пак чой, мизуна, кресс-салат, редиска, хрен, горчица и васаби. Брокколи содержит сульфорофан — соединение серы, присутствующее в овощах крестоцветных, на которое исследователи противораковых средств возлагают особые надежды: считается, что сульфорофан может снижать риск заболевания некоторыми видами рака. Интересно, это с этим же веществом связан и потенциальный вред от брокколи, так как сульфурофан сам по себе ядовит и применяется растением для защиты от вредителей.

Брокколи вывели из дикой капусты еще во времена Римской империи, и римлянам новый продукт пришелся очень по вкусу. Название брокколи происходит от итальянского слова «брокколо» — «росток капусты», а мировая слава к овощу начала приходить в 1920-е, хотя настоящий пик пришелся на начало третьего тысячелетия.

Фото: slon_dot_pics / Pexels

Содержание минеральных веществ:

Минеральные вещества Содержание в 100 граммах Процент суточной потребности
Калий 316 мг 13%
Кальций 47 мг 5%
Магний 21 мг 5%
Фосфор 66 мг 7%
Натрий 33 мг 3%
Железо 0.73 мг 5%
Цинк 0.41 мг 3%
Селен 2.5 мкг 5%
Медь 49 мкг 5%
Марганец 0.21 мг 11%

Другие продукты данной категории:
Базилик (зелень) Баклажаны Брюква Имбирь (корень) Кабачки Капуста белокочанная Капуста брюссельская Капуста кольраби Капуста краснокочанная Капуста пекинская Капуста савойская Капуста цветная Картофель Картофель сушёный Кинза (зелень) Кресс-салат (зелень) Лук зелёный (перо) Лук порей Лук репка Лук репчатый Морковь Морская капуста Огурец Папоротник Пастернак (корень) Перец сладкий (болгарский) Петрушка (зелень) Петрушка (корень) Помидор (томат) Ревень (зелень) Редис Редька чёрная Репа Салат листовой (зелень) Свекла Сельдерей (зелень) Сельдерей (корень) Спаржа (зелень) Топинамбур Тыква Укроп (зелень) Хрен (корень) Чеснок Шпинат (зелень) Щавель (зелень)
список всех продуктов

Брокколи отзывы и комментарии

венера 02.02.2014 поробую GirlKim71 18.06.2014 Я обожаю, и ну я попробую Татьяна 08.12.2014 я ем броколи вот уже больше 3 лет в сыром виде как семечки …детям добавляю в салаты…ни разу не варила броколи…еще часто ем романеско эта капуста вообще супер вкусная..но дорогая…А вот цветную капусту в нашей семье как то не очень.но надо. так я когда варю бульон для супа кладу в кастрюлю пол велка цветной капусты.лук порей 15-20см.корень сельдерей 4-ю часть.морковь. черный перец горошком 6-8 шт.лаврушка ну и соль. Когда через час все сварилось процежеваю овощи все выкидываю. буьон вкусный очень и полезный Сергей 20.12.2014 Интересно, с каких же пор аминокислоты способствуют выработке серотонина — «гормона счастья», ведь это всего лишь кирпичики для строительства белка… но брокколи обожаю — ел, ем и буду есть)) Васич 03.02.2015 Сырая — это отстой. Трава и трава. Я предпочитаю тушёную брокколи с овощами и мясом. Это просто сказка.

Какую пользу приносит брокколи?

Джил Фулертон-Смит, автор известной книги «Вся правда о еде», определила три фактора о чашке этой разновидности капусты:
— В овоще содержится кальция не меньше, чем в молоке. В 100 граммах вареной капусты содержится 180 мкг кальция, а в молоке (в 1 стакане) – 120 мкг.
— Брокколи содержит 89,2 мг витамина С (в 100 г продукта). Это почти 100% ежедневной нормы, которая составляет 90 мг в сутки.
— Эта капуста содержит 0,73 мг железа (в 100 г продукта). Это 10% от ежедневной нормы, составляющей 10 мг в сутки.

Борьба с онкологией и польза для спортсменов

В состав брокколи входит сульфорафан (серные соединения). Вещество обладает противораковым эффектом. Кроме того, оно благоприятно воздействует на сосуды, снимает воспаления и укрепляет иммунную систему.
На этом положительные свойства сульфорафана не заканчиваются. Он стимулирует выработку тестостерона, обезвреживает канцерогенные компоненты, блокирует вредные ферменты, защищает мышечные ткани от повреждения в результате физических упражнений, а также способствует выводу жиров из организма.

Снижение риска развития инсультов и инфарктов

В брокколи содержится метионин, а также холин. Вещества приводят в норму холестерин, не давая ему накапливаться в избыточном количестве.
Если систематически употреблять брокколи, стенки сосудов станут крепче, что снизит вероятность развития инсульта или инфаркта.

Устранение запоров

В 100 граммах брокколи содержится 2,6 г клетчатки, которая поможет избавиться от запора, очистит желудок и нормализует его работу. Кроме того, овощ помогает избавиться от хронических запоров.
Брокколи стимулирует выработку желчи в нужном организму количестве, в результате чего улучшается работа желчного пузыря и печени.

Нормализация количества сахара в крови

Такую капусту полезно есть тем, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа. Также она пойдет на пользу любителям сладкого, так как уменьшает негативные последствия воздействия сахара.

Улучшение состояния нервной системы

Один из компонентов брокколи – витамин В1, регулирующий функционирование нервной системы. Когда его мало в организме, состояние нервной системы ухудшается, как и память. Поэтому людям, у которых плохая память, повышенная раздражительность и нервные расстройства, рекомендуется регулярно есть брокколи.
Взрослым рекомендуется употреблять не больше 100 г капусты в день, чтобы в организме не было переизбытка витаминов и микроэлементов.

Кому брокколи противопоказана?

Брокколи противопоказана при заболеваниях поджелудочной железы, повышенной кислотности желудка, а также при непереносимости ее компонентов.

Превосходный запах и вкус ростков брокколи

Некоторых людей смущает запах и вкус брокколи. В таком случае хорошей альтернативой могут стать ростки. Наряду с приятным запахом и вкусом они еще и питательней по сравнению со зрелой капустой. Поэтому ростков брокколи нужно меньше, чтобы насытить организм полезными элементами.

Благодаря росткам брокколи организм получает клетчатку и полезные жирные кислоты. Также улучшается биодоступность полезных веществ других продуктов, присутствующих в рационе.

Ростки капусты можно есть в сыром виде, например, добавив их в салат. Так как овощ не сильно неприхотливый к окружающей среде, его можно выращивать дома.

Как можно приготовить капусту брокколи с сохранением полезных свойств?

При правильном приготовлении, брокколи сохраняет в достаточном количестве полезные компоненты. Варить овощ следует не более пяти минут. Жарка на масле снизит количество полезных веществ больше, чем варка, а в микроволновой печи овощ вообще не рекомендуется готовить.
Лучше всего брокколи готовить на пару или методом бланширования (обдать кипятком либо погрузить в кипяток на несколько минут). Оптимальная температура для приготовления овоща – 100⁰С.
Количество сульфорафана (вещество борется с раком) в овоще возрастет, если его тушить 3 – 5 минуты, но не более. Также повысится содержание полезного вещества, если к брокколи добавить горчицу, васаби, редьку, листья салата или рукколы.

Также отличным вариантом употребления брокколи будет приготовление из нее супер-полезного смузи. Рецепт прост: берем половину кочана брокколи, одно яблоко зеленого сорта, половину лайма или лимона и пару горсток шпината. Порезанную брокколи взбиваем в блендере до густоватой консистенции. Добавляем сок лимона или лайма, порезанное яблоко и шпинат. Все ингредиенты взбиваем блендером, затем переливаем в красивый бокал и выпиваем, получая максимум пользы.
Брокколи – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Этот овощ – настоящая находка для тех, кто стремится улучшить свое самочувствие и ведет здоровый образ жизни. Необязательно покупать дорогостоящие витамины, ведь полезные и натуральные продукты всегда рядом.

Польза брокколи: факты

1. 100 г брокколи содержат 55 ккал.

2. Брокколи — превосходный источник витаминов К и С, хороший источник фолиевой кислоты, каротенодиов, калия, клетчатки.

3. Витамин К необходим для функционирования многих белков, участвующих в свертывании крови, а также помогает укреплять костную ткань, поэтому брокколи рекомендуют при остеопорозе. Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела. Всего 100 г брокколи, приготовленной на пару, обеспечат организму 145 мкг витамина К — это полезное вещества легко получить из рациона.

4. Витамин С вырабатывает коллаген, который образует ткани и кости тела, помогает заживлению порезов и ран. Витамин С является мощным антиоксидантом и защищает организм от вредных свободных радикалов. Порция приготовленной брокколи весом в 150 г содержит столько же витамина С, сколько и апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Также брокколи содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк.

5. Клетчатка способствуют пищеварению и помогает помочь снизить уровень холестерина.

6. Брокколи содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях в 2006 и 2003 годах были связаны с уменьшением риска возрастных нарушений зрения, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Ночная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

7. Калий — минерал и электролит, необходимый для функционирования нервов и сокращения сердца. Фолат — необходим для производства и поддержания новых клеток в организме.

8. Но это еще не все. Мы не привыкли думать о нежирных овощах как об источнике жиров омега-3, но, несмотря на то, что их в брокколи ограниченное количество, этот уровень омега-3 все еще может играть важную роль в рационе. В 300 г брокколи содержится около 400 мг омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты — примерно столько же, сколько в одной капсуле льняного масла — этого достаточно, чтобы обеспечить минимальный противовоспалительный эффект.

Фото: Reinaldo Kevin / UnsplashКалорийность: 34 ккал Белки: 2,8 г Жиры: 0,4 г Углеводы: 6,6 г

Брокколи является одним из крестоцветных овощей семейства капустных. Брокколи — близжайший родственник цветной капусты. Среди овощей, брокколи является одним из лучших вариантов. При низком содержании калорий, этот овощ богат витаминами, минералами, клетчаткой и полезными фитонутриентами. Брокколи богата обеими формами пищевых волокон, растворимых и нерастворимых. Употребление порции брокколи в день может быть очень полезным для вашего здоровья.

Полезность любого продукта определяется содержанием в его составе необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. Продукт Брокколи содержит наибольшее количество следующих, необходимых нашему организму, веществ:
— среди витаминов высоким содержанием выделяются Витамин C, обеспечивающий 99,1% суточной нормы на 100 г продукта, Витамин A (РЭ) — 42,9% и Витамин B9 (фолиевая кислота) — 15,8%;
— среди макроэлементов выделяются Калий, Фосфор и Магний (в 100 г продукта содержится 12,6%, 8,3% и 5,3% суточной потребности этих элементов соответственно);
— среди микроэлементов самыми лучшими показателями отличаются Марганец, Селен и Железо, содержание которых в 100 граммах продукта Брокколи обеспечивает 10%, 4,5% и 3,9% суточной нормы соответственно.

Ниже представлены таблицы с подробным составом продукта. В таблицах, помимо пищевой ценности, приводятся данные по содержанию и суточной потребности таких веществ, как витамины, макро- и микроэлементы. На графиках микро- и макроэлементов отражены данные по процентному содержанию этих элементов относительно рекомендованной суточной нормы.

Диаграмма калорийности показывает вклад белков, жиров и углеводов в калорийность продукта белков в процентном соотношении. Каждый грамм белков дает 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Эти данные очень важно знать при поддержании некоторых диет, которые подразумевают то или иное процентное соотношение углеводов, жиров и белков в рационе.

Кому брокколи может причинить вред?

Как сказано выше, сульфурофан, который образуется в брокколи в момент повреждения или срезания растений, является естественной защитой брокколи от вредителей. Для некоторых мелких вредителей он губителен. Вреден ли он для человека? Попадая в кровь, сульфурофан выводится из нее максимально быстро — уже через три часа. Тем не менее люди с химической чувствительностью, ослабленной иммунной системой, заболеваниями печени и/или желудочно-кишечного тракта могут с большей вероятностью испытывать симптомы, связанные с природными химическими веществами в определенных овощах, которые обычно не вредны. Поскольку сульфурофан может подавлять деятельность щитовидной железы, людям с гипотиреозом (недостаточно активной щитовидной железой) лучше также с осторожностью употреблять крестоцветные.

Какая брокколи полезнее — сырая или приготовленная?

В отчете за 2008 год, опубликованном Журналом сельского хозяйства и пищевой химии, было установлено, что варка и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантных свойств брокколи. Однако термическая обработка разрушает витамин С. Другие исследования показали, что сырая брокколи лучше всего подходит для сохранения уровня сульфорафана. Другими словами, едите ли вы брокколи в сыром виде или вареном, это важный компонент сбалансированной диеты.

Как приготовить брокколи

Брокколи следует отваривать быстро, аль-денте, и отбрасывать на ледяную баню / Фото: Buenosia Carol / Pexels

Прежде всего, нужно правильно выбрать кочан. Брокколи должна быть свежей — иметь ровный зеленый цвет, без желтизны, синевы, темных пятен, и плотные зеленые соцветия. Методы готовки могут повлиять на содержание питательных веществ и пользу брокколи для здоровья. Так, кипячение может вымывать из брокколи до 90% ценных питательных веществ. В то же время приготовление на пару, жарение, жарка во фритюре и микроволновая печь имеют тенденцию сохранять питательные вещества. Если же вы отвариваете брокколи, делайте это быстро и сразу откидывайте овощ в воду со льдом, как в рецепте ниже, чтобы сохранить яркий зеленый цвет и максимум полезных веществ.

Брокколи: рецепты

В пище употребляются соцветия брокколи. Их можно использовать в салат и блюда в сыром или приготовленном виде, или же приготовить из них крем-суп, добавлять в начинку кишей и других пирогов, а также в смузи. Попробуйте приготовить такие блюда.

Сочетайте брокколи с любыми продуктами. Для сытности подавайте с пастой / Фото: Andrei / Unsplash

  • Омлет из брокколи

Разберите кочан брокколи на небольшие соцветия. В сковороду влейте на ½ см воды. Закипятите воду и разложите в ней в один слой соцветия капусты. Готовьте под крышкой 1−2 минуты. Слейте воду, добавьте сливочное масло и влейте смесь яиц с молоком. Посыпьте покрошенной гуцульской брынзой или другим сыром. Далее готовьте и подавайте, как обычный омлет.

  • Брокколи со сливочным соусом

2−3 кочана брокколи разберите на соцветия. Закипятите в кастрюле воду, и заранее приготовьте миску с холодной водой (желательно со льдом). Опустите в кипящую воду соцветия, варите 1−2 минуты. Достаньте брокколи и переложите в ледяную воду.

100 мл сливок (15−50%) поставьте нагреваться на плиту. Доведите до появления мелких пузырьков на малом огне и добавьте 20−25 г тертого пармезана или покрашенного голубого сыра. Перемешайте до однородности и снимите с огня. Подавайте брокколи, полив сливочным сыром, как дополнение к горячему блюду или как основное блюдо.

  • Брокколи с чесночным соусом

Отварите брокколи по рецепту выше или приготовьте на пару. Пропустите через пресс 1−2 зубчика чеснока, посолите, приправьте черным перцем и смешайте со 50−100 мл оливкового масла. Заправьте брокколи чесночным маслом и подавайте. Если хотите, чтобы блюдо было более сытным, дополните брокколи пастой из твердых сортов пшеницы (1 к 1). Этот соус подходит и к сырой брокколи и салатам с ней. По желанию ароматизируйте заправку кунжутным маслом и используйте вместо соли соевый соус.

  • Брокколи в духовке

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень алюминиевой фольгой, смажьте растительным маслом. Разложите соцветия брокколи и тоже сбрызните маслом. Распределите масло по капусте, слегка посолите и посыпьте пармезаном. Запекайте 15−20 минут, подавайте как гарнир или теплую закуску.

Витамины в брокколи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *